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Warum Energiemanagement > Zeitmanagement bei der Erreichung eines gesunden Lebensstils

Was hält dich im Leben zurück? Viele von uns gehen fälschlicherweise davon aus, dass es an der Zeit ist, ohne wirklich zu hinterfragen, ob Sie eine gesunde Lebensweise haben. Wir denken, wenn wir nur etwas mehr Zeit hätten, könnten wir alle möglichen Dinge erledigen. Wenn wir etwas mehr Zeit hätten, wäre das Haus sauberer, wir würden mehr Zeit mit unserer Familie und unseren Freunden verbringen und könnten schneller beruflich vorankommen. Vielleicht könnten wir auch ein neues Trainingsprogramm starten und endlich diese Bauchmuskeln bekommen?

Aber der Tag hat einfach keine Zeit. Wir arbeiten von 9 bis 5 Uhr und wenn wir nach Hause kommen, haben wir oft noch eine lange Liste von Aufgaben zu erledigen, für die wir einfach keine Zeit haben. Dazu gehört, die Post zu checken, Rechnungen zu bezahlen, das Abendessen zuzubereiten, abzuwaschen und hoffentlich ein bisschen Zeit für die Familie zu haben!

Mann, wenn nur mehr Zeit wäre… richtig?

Nun, eigentlich ist die Zeit sehr oft nicht das Problem. Das Problem liegt vielmehr in der Energie.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie wirklich keine Zeit haben, etwas zu tun, wie konnten Sie dann das gesamte Boxset von Game of Thrones in letzter Zeit sehen? Wenn Sie wirklich keine Zeit haben, etwas zu tun, wie haben Sie dann die Zeit gefunden, Uncharted zu spielen?

Wenn Sie vom ersten Tag am Morgen bis zum Schlafengehen wirklich arbeiten und sich beschäftigen, dann wäre die Antwort einfach: früher aufstehen oder später ins Bett gehen.

Nein, das ist nicht das Problem.

Stattdessen ist das Problem Energie. Zeitmanagement ist hier nicht die einzige große Sache: Energiemanagement ist genauso wichtig, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen, den die meisten Menschen nicht haben. Wenn Sie Ihre Energie nicht effektiv verwalten können, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Zeit nicht voll nutzen können. Und das ist ein Problem!

Was wahrscheinlich wirklich passiert, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, ist, dass Sie sich auf das Sofa fallen lassen und ein bisschen fernsehen. Oder vielleicht zögern Sie einfach ein wenig, indem Sie für kurze Zeit nicht wirklich viel tun.

So oder so könntest du arbeiten. Sie könnten an diesem erstaunlichen Roman arbeiten.

Es geht nicht um Ihre Zeit, sondern um Ihre Energie. Und das soll nicht heißen, dass Sie irgendwie faul sind oder Ihre Zeit gerade besser nutzen könnten. Es heißt vielmehr, dass Sie sich einfach zu stark und zu weit treiben – und es sollte nicht überraschen, dass Sie dadurch nicht so viel erreichen, wie Sie es sich erhoffen.

Energie ist etwas, das die meisten von uns ignorieren: „Ich habe heute Nacht ein paar Stunden Zeit“, sagen wir, „dann mache ich es!“. Das einzige Problem ist, dass Sie es nicht tun werden, wenn Sie nicht die Energie haben. Ihre Energie ist endlich, sie kann nur so weit gehen, und wenn Sie diese Tatsache ignorieren, wird Ihnen die Puste ausgehen und Sie können nicht die Dinge erreichen, die Sie ändern möchten.

Mit Energiemanagement klarkommen

Es besteht eine gute Chance, dass Sie dies lesen und zum ersten Mal über Energiemanagement nachdenken. Vielleicht haben Sie darüber noch nie wirklich nachgedacht – damit wären Sie nicht allein! Es gibt mehrere Tipps für einen gesunden Lebensstil und fast alle würden das Energiemanagement erwähnen.

Aber selbst in diesem frühen Stadium des Buches haben Sie hoffentlich eine wertvolle Lektion gelernt. Einfach anzuerkennen, dass Energie wahrscheinlich das ist, was Sie zurückhält, ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um das Leben leichter zu machen.

Sobald Sie sich damit abgefunden haben, können Sie logischer und realistischer darüber nachdenken, was Sie an einem Tag erreichen können. Das bedeutet, dass Sie einen Punkt von Ihrer Agenda streichen können – wohl wissend, dass Sie ihn nicht erreichen werden – und dadurch tatsächlich mehr erledigen und mit mehr Energie nach Hause kommen.

Wenn Sie darüber nachdenken, ob Sie heute Abend zu Fuß nach Hause gehen oder mit dem Auto fahren, seien Sie realistisch und akzeptieren Sie, dass das Autofahren möglicherweise einfacher ist. Wenn Sie planen, heute Abend eine lange Liste von Aufgaben zu erledigen, seien Sie ehrlich zu sich selbst und fragen Sie, wie wahrscheinlich es ist, dass Sie diese Liste wirklich erledigen. Haben Sie es geschafft, alles zu Ende zu bringen, was Sie sich beim letzten Mal vorgenommen haben? Gönnen Sie sich eine Auszeit und gestalten Sie Ihren Tag sinnvoll.

Unsere Strategie zur Steigerung der Energie

Wie sieht also unsere Gesamtstrategie zur Steigerung der Energie aus?

Es kommt tatsächlich auf ein paar Dinge an. Die erste ist das Management: unsere Zeit besser managen und darüber nachdenken, wie viel Energie wir wahrscheinlich an einem bestimmten Tag haben und was wir tatsächlich damit machen wollen. Und indem wir Wege finden, Energieverschwendung zu vermeiden, können wir mehr für die Dinge sparen, von denen wir letztendlich entscheiden, dass sie wirklich wichtig sind.

Der nächste Schritt ist, klein anzufangen und nicht zu ehrgeizig zu sein. Das gilt für die anderen Dinge, die wir erreichen wollen, und es gilt auch für die Freiheit des Lebensstils, die wir in diesem Buch vorstellen. Einfach gesagt? Sie werden Ihre Energie und Ihre Gesundheit nicht über Nacht verändern – und Sie sollten es nicht versuchen! Arbeite dich langsam daran und sei klug, wie du deine Energie steigerst. Wir werden hier das Konzept von ‚Kaizen‘ einführen, was bedeutet, dass wir kleine Änderungen mit dem Ziel vornehmen, am Ende große Ergebnisse zu erzielen. Kaizen ist ein japanisches Konzept, das im Grunde bedeutet, dass jede Reise am besten mit vielen kleinen Schritten bewältigt wird.

Und schließlich werden wir alles ändern. Wir werden unsere Gesundheit und unseren Lebensstil ganzheitlich betrachten. Wir werden anerkennen, dass es nicht gut genug ist, um die Energie zu steigern, einfach eine neue gesunde Lebensweise einzuführen oder Smoothies zu trinken. Wir müssen alles überdenken.

Dieses Buch wird Ihr Leitfaden sein, und am Ende ist es das Ziel, dass Sie vor Energie knistern. Sie sollten sich wie eine gewundene Feder fühlen, die bereit ist zu explodieren. Und dann können Sie wirklich erstaunliche Dinge erreichen!

Hier ändert sich alles

Wir haben erwähnt, dass wir alles ändern müssen. Das ist eine ziemlich große Aufgabe, aber mit dem oben genannten „Kaizen“-Ansatz sollten wir sehen, dass es relativ möglich ist, schrittweise Veränderungen einzuführen, wenn Sie wirklich den Erfolg eines gesunden Lebensstils erzielen möchten, der klein beginnt und schließlich allumfassend wird.

Aber bevor wir fortfahren, sollte ich vielleicht erklären, was ich mit „alles ändern“ meine. Warum muss man alles ändern, wenn man nur ein bisschen mehr Energie tanken will?

Schauen wir uns ein Beispiel an und verwenden es als mikrokosmisches Beispiel dafür, warum es nicht funktioniert, einen Aspekt Ihrer Gesundheit und Ihres Lebensstils in einem Vakuum zu ändern.

Warum Sie es nicht geschafft haben, in Form zu kommen

Wenn Sie wie viele andere Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich irgendwann versucht, mit Ihren gesunden Lebensgewohnheiten besser in Form zu kommen. Das könnte bedeuten, dass du einem Fitnessstudio beigetreten bist oder vielleicht ein Trainingsprogramm bezahlt hast, um für dich geschrieben zu werden.

Und wenn Sie wie viele andere Menschen sind, dann haben Sie vielleicht das Trainingsprogramm nicht eingehalten oder die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Warum das?

Wahrscheinlich liegt es einfach daran, dass das Trainingsprogramm zu ambitioniert war. Sehr oft beinhaltet ein Trainingsprogramm drei-, vier- oder fünfmal pro Woche in einem Fitnessstudio zu trainieren. In der Regel dauern die Trainingseinheiten zwischen 40 und 60 Minuten.

Das sind also sofort 4-5 Stunden zusätzliche Zeit, die Sie aus Ihrer aktuellen Arbeitswoche mitnehmen müssen.

Dann ist da noch die Tatsache, dass Sie zum und vom Fitnessstudio reisen müssen. Dies kann zwischen 10 Minuten und 30 Minuten dauern. Dann ist da noch das Duschen und dann die Menge an zusätzlicher Wäsche, die Sie erstellen und die Tatsache, dass Sie für das Fitnessstudio einpacken müssen.

Was Sie also wirklich tun, ist, ungefähr 10 Stunden Ihrer Arbeitswoche zu nehmen. Das ist riesig.

Und vor allem sind es zehn anstrengende Stunden.

Und das ist, bevor wir überhaupt darüber nachgedacht haben, wie viel Arbeit wir in der Küche leisten müssen: Wir sollen unsere Ernährung auf kalorienarm (also energiearm) umstellen und das Essen einkaufen , das Essen kochen, danach abwaschen…

Und alles ist auch stressig. Kochen kann stressig sein und so kann das zusätzliche Geld für das Fitnessstudio, für das Essen, für das Benzin ausgegeben werden … es ist einfach zu viel!

Es besteht eine gute Chance, dass der Grund, warum Sie gerade nicht trainieren und sich nicht genug bewegen, darin besteht, dass Sie die Hälfte der Zeit zu müde sind. Deshalb lassen sich so viele von uns von vornherein in eine schlechte Verfassung bringen. Deshalb wenden wir uns an Junk Food. Und deshalb tun wir uns schwer, an neuen Zielen festzuhalten.

Kurz gesagt, wir tun bereits so viel wie möglich.

Auch hier ist das Problem die Energie. Energiemanagement ist bei weitem wichtiger als Zeitmanagement, wenn es um Sport geht, also müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, mehr davon zu bekommen. Schauen wir uns also als nächstes an, was in Ihrem Leben Energie verbraucht. Für viele von uns kommt hier die Ernährung ins Spiel und der Verzehr von viel Junk Food kann sicherlich verhindern, dass wir uns am besten und gesündesten fühlen. Das muss also geändert werden.

Wichtiger aber ist die Arbeit. Wenn Sie gestresst von der Arbeit nach Hause kommen, haben Sie nur sehr wenig Energie, um sich in ein Training zu stürzen. Ebenso kann sich Stress aus anderen Quellen wie Ihren Finanzen oder Beziehungen negativ auf Ihre Trainingsfähigkeit auswirken. Also musst du das auch beheben.

Es gibt auch praktische Überlegungen wie Finanzen (in Form zu bleiben kann teuer sein!) und Platz, wenn Sie zu Hause trainieren (was für die meisten Leute ein guter Ruf ist). Selbst wenn du nicht von zu Hause aus trainierst, kann eine aufgeräumte Wohnung/ein aufgeräumtes Haus den Unterschied in Bezug auf deine Energie und dein Gefühl ausmachen und bedeutet, dass du am Ende des Tages eine Sache weniger zu tun hast (Aufräumen in diesem Fall). Ebenso wird dich ein gutes Aussehen mit Energie und Selbstvertrauen füllen, was zu einer besseren Stimmung und mehr Energie für Angriffstrainings führt. Viel Energie ist mit der Stimmung verbunden, wie wir später in diesem Buch sehen werden.

Dann kommen natürlich auch noch die anderen Dinge ins Spiel: Zeit, Motivation und das richtige Programm.

Der Punkt, den ich anspreche, ist, dass es nicht funktioniert, ein Trainingsprogramm auszuwählen und zu versprechen, daran festzuhalten, es sei denn, Sie sehen sich auch an, was Sie bisher zurückgehalten hat. Im Moment füllst du deine Zeit wahrscheinlich so oft du kannst mit Aktivität und stürzt dich dann aufs Sofa, weil dir die Puste ausgeht. Wenn Sie die Energie zum Trainieren hätten, würden Sie bereits trainieren. Du bist es nicht, weil du es nicht tust. Überlegen Sie sich also keinen unrealistischen 5-Tage-Trainingsplan, bis Sie sich den Rest Ihres Lebens angesehen haben – einschließlich Ihrer körperlichen Energie, Ihres Glücks und Ihrer mentalen Disziplin. Du musst alles ändern, wenn du in Topform sein willst.

Und wie Sie sehen werden, verändert dies dann den Rest Ihres Lebens. Das Training gibt dir mehr Energie. Und wenn Sie mehr Energie haben, werden Sie feststellen, dass Sie bei der Arbeit bessere Leistungen erbringen. Dies wird durch die Tatsache unterstützt, dass Sie jetzt selbstbewusster und attraktiver aussehen und sich fühlen, wenn Sie diesen Anzug/Bleistiftrock mit einem strafferen Körperbau ausfüllen.

Weniger zu arbeiten bedeutet, dass Sie mehr Energie zum Trainieren haben.

Training bedeutet, dass Sie mehr Energie haben, um bei der Arbeit besser zu werden.

Und diese Art von Zwei-Wege-Beziehungen gibt es während Ihres gesamten Lebensstils.

Entscheiden, was zählt

Ihre gesunde Lebensweise ist dann selbsttragend und alles, was Sie tun, unterstützt diese Lebensfreiheit und macht es Ihnen schwerer, sich zu ändern. Wo kann man also anfangen?

Wie bereits erwähnt, ist eines der wichtigsten Dinge, über die Sie nachdenken sollten, Energiemanagement und -planung. Nur zu wissen, dass Sie den ganzen Tag über eine begrenzte Menge an Energie haben und auf dieser Grundlage Entscheidungen treffen.

Und das bringt uns zu unserem ersten, super wichtigen Tipp:


Wenn du etwas Großes in dein Leben einführen willst, dann musst du etwas anderes entfernen. Das hört sich nach einer großen Sache an und viele von uns werden zunächst dagegen resistent sein. Aber es ist auch wahr.

Wenn Sie versuchen, sich jeden Tag 30 Minuten nach der Arbeit anzustrengen, müssen Sie einen Weg finden, 30 Minuten Zeit und Energie zu sparen. Wenn Sie 30 Minuten früher aufstehen, haben Sie mehr Zeit. Aber vielleicht kann es dir etwas mehr Energie geben, eine Stunde früher in der Nacht zuvor zu Bett zu gehen.

Oder vielleicht entscheiden Sie sich einfach, Energie zu sparen, indem Sie etwas weniger ausgehen. Wenn Sie eine wöchentliche Kneipentour machen, sollten Sie dies auslassen (vor allem, da Alkohol Ihre Energie auf lange Sicht zehrt). Wenn du einen sehr vollen sozialen Kalender hast, erwäge vielleicht, einen Freund weniger zu sehen. Das klingt hart, aber im Leben dreht sich alles darum, schwierige Entscheidungen zu treffen.

Oder möchten Sie vielleicht lieber eines Ihrer ermüdenden Hobbys/außerschulischen Aktivitäten streichen?

Wieder ist es schwer und es scheint kalt. Aber die einfache Tatsache ist, dass jede Aktion eine gleiche und entgegengesetzte Reaktion erfordert. Sie können zusätzliche Zeit aus dem Nichts ziehen.

Aber das bringt uns zu unserem nächsten Kapitel und einer etwas ansprechender klingenden Alternative: viele kleine Möglichkeiten zu finden, um im Laufe des Tages mehr Zeit und Energie zu sparen. Hier kommt das Konzept des Kaizen ins Spiel. Wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit ein wenig Energie sparen können, morgens ein wenig Energie sparen, ein wenig Energie beim Abwaschen sparen… die Dinge, die dir wichtig sind.

Kaizen – Die kleinen Änderungen, die Superchargen werden


Dein Energielevel

Um mehr Zeit mit den Dingen zu verbringen, die Sie lieben – und sich mit Aktivitäten zu beschäftigen, die Ihre Energie tatsächlich weiter steigern – müssen Sie Wege finden, den ganzen Tag Zeit zu sparen. Auf diese Weise können Sie Ihrer Routine neue Dinge hinzufügen, ohne das Gefühl zu haben, zu weit gedrängt zu werden. Dies wird Ihnen auch helfen, Energie zu tanken und zu entspannen, indem Sie etwas Freizeit haben, was Ihnen letztendlich hilft, noch konzentrierter, produktiver und kreativer bei der Arbeit zu sein! Stellen Sie sich vor, wie diese gesunden Lebensgewohnheiten Ihre Existenz verbessern würden.

ORDENTLICH

Ob Sie es glauben oder nicht, das Aufräumen Ihres Hauses macht einen massiven Unterschied für Ihr Energieniveau, Ihr Selbstvertrauen und damit Ihre Fähigkeit, Ihr Training durchzuhalten. Betrachten Sie Ihr Zuhause als eine Erweiterung Ihres Gemütszustands – wenn Sie sehr gestresst sind, sieht Ihr Zuhause eher unordentlich aus. Wenn Ihr Zuhause ein Chaos ist, werden Sie mehr gestresst sein.

Was ist also der einfachste Weg, um Ihr Zuhause aufgeräumt zu halten und sich mehr geistige Klarheit und Freiraum zu verschaffen? Eigentlich geht es darum, rücksichtslos zu werden und Dinge einfach wegzuwerfen. Haben Sie eine Kiste mit Schrott im Kleiderschrank, in der Sie seit einem Jahr nicht mehr nachgesehen haben? Werde es los. Du hast 20 Ornamente auf jeder Oberfläche? Werfen Sie die Hälfte davon weg (mindestens!).

Das mag extrem klingen, aber einfach mehr Platz zu haben, selbst wenn man nur aus dem Augenwinkel sieht, dass unter dem Bett Platz ist, kann einen großen Unterschied in deinem Gemütszustand machen und das Fehlen von Unordnung macht es deinem Geist und Körper leichter, sich zu entspannen. Durch Unordnung und Unordnung produzieren Sie buchstäblich Noradrenalin, Cortisol und andere Stresshormone. Dies kann dazu führen, dass Sie sich völlig erschöpft fühlen, es sei denn, Sie können etwas dagegen tun.

Dies ist vor allem dann sinnvoll, wenn man bedenkt, dass dadurch auch das Aufräumen in Zukunft deutlich erleichtert wird. Jetzt können Sie Oberflächen mit einem feuchten Tuch reinigen, ohne viele Gegenstände aus Ihrem Zuhause entfernen zu müssen. Das Finden von Dingen wird einfacher und Sie werden feststellen, dass Sie dadurch mehr Zeit und Energie haben.

Oh, und wenn Sie 50% Ihrer Ornamente entfernen, werden Sie eine viel höhere „durchschnittliche Qualität“ der ausgestellten Dinge haben. Dadurch sieht Ihr Zuhause tatsächlich viel reicher und beeindruckender aus, denn es gibt nicht mehr die weniger beeindruckenden Dinge, die von den wirklich großartigen Dingen ablenken …


ONLINE EINKAUFEN

Die meisten von uns werden jede Woche mindestens einen – wahrscheinlich zwei – große Geschäfte machen. Dazu fahren wir zum Supermarkt, laufen durch die Gänge, beladen unsere Trolleys, ringen mit anderen Kunden und dann verladen wir unsere Taschen und tragen sie zum Auto.

Das ist verdammt viel Aufwand!

Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass Sie bei einem solchen Einkauf keine Ahnung haben, wie viel Budget oder genau Sie ausgeben.

Wenn Sie am nächsten Tag bei der Arbeit optimal arbeiten möchten, dann ist es nicht der richtige Weg, Ihre Abende mit kreischenden Kindern durch Supermärkte zu jagen…

Und so macht es tatsächlich viel mehr Sinn, online einzukaufen. Stellen Sie eine Auswahl an Artikeln zusammen, die Sie kaufen möchten – Sie können dies sogar in der Mittagspause tun – und lassen Sie sie sich dann jede Woche mit einigen Variationen liefern, um Ihre Mahlzeiten interessant zu halten. Sie haben sich nur 1-3 Stunden pro Woche gespart und diese Stunden wären mit viel Anstrengung verbunden gewesen.

Das ist genug Zeit, um an einem Buch zu arbeiten!


AUTOMATISIEREN SIE DIE REINIGUNG

Zurück zum Aufräumen und Aufräumen! Betrachten wir den minimalistischen Lebensstil.

Denn selbst mit einem sehr gut organisierten Zuhause und minimalem Durcheinander müssen Sie von Zeit zu Zeit aufräumen, sodass Sie sich weder entspannen und erholen noch Dinge tun, die Ihnen Spaß machen.

Aber auch viele dieser Arbeiten können vermieden oder zumindest minimiert werden. Sie können sich zum Beispiel das Abwaschen nach dem Essen abnehmen, indem Sie sich einfach eine Waschmaschine besorgen. Haben Sie es satt, viel Zeit mit Staubsaugen zu verbringen? Wie wäre es dann mit einem Roboterstaubsauger? Bügeln dauert zu lange? Wie wäre es dann mit einer Dampfpresse!

Wenn Sie noch weiter gehen möchten, können Sie in Betracht ziehen, Fertiggerichte zu bestellen, die bis zu Ihrer Tür geliefert werden (sofern diese den Ernährungsempfehlungen entsprechen, die wir besprechen werden) und Sie könnten eine Reinigungskraft in Betracht ziehen helfen Ihnen, Ihr Zuhause in Topform zu halten.

Kurz gesagt, es gibt wirklich keinen Grund, Ihre hart verdiente Zeit und Energie damit zu verbringen, den Boden zu fegen und zu kochen. Es mag „faul“ erscheinen, ist es aber nicht, wenn Sie diese Zeit für andere lustige und nützliche Dinge nutzen.

Glaubst du, Obama verbringt seine Zeit damit, Geschirr zu spülen? Richard Branson? Glaubst du, sie hätten dann Zeit, ihre Imperien zu regieren? Glaubst du, sie hätten die Energie?


DEHNUNG UND SCHAUMWALZEN

Stretching ist etwas, mit dem ich mich nie beschäftigt habe, bis ich hörte, wie jemand darauf hinwies, wie viel jünger sie sich dadurch fühlten, wenn sie ihre Flexibilität wiedererlangten. Und es macht Sinn – wenn Sie von der Arbeit schmerzverzerrt nach Hause kommen – dann werden Sie natürlich nicht vor Energie strotzen!

Und die meisten von uns führen einen Lebensstil, der uns noch steifer und schmerzender macht. Wenn Sie einen großen Teil Ihrer Zeit am Schreibtisch verbringen, wird dies nur Ihre Gesundheit zerstören. Langes Sitzen ist schrecklich für Ihr Herz (weil Sie es im Grunde nicht benutzen), während es auch dazu führt, dass sich bestimmte Muskeln verkürzen und anspannen, während andere sich verlängern und schwächer werden.

Dies kann unter anderem zu einer „Anterior-Beckenkippung“ führen, bei der Ihr Becken tatsächlich vorne nach vorne gezogen wird, wodurch Ihr Gesäß hervorsteht und Ihr Rücken schmerzt.

Alles zu tun ist schwieriger, wenn Sie sich in diesem Zustand bewegen!

Beginnen Sie Ihr Training jedoch nicht mit Stretching – im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht im Sportunterricht gelernt haben, erhöht Stretching tatsächlich das Verletzungsrisiko, anstatt es zu verringern.


PENDELN

Einer der anstrengendsten Teile des Tages ist für viele von uns das Pendeln – und dafür gibt es unzählige Gründe. Pendeln bedeutet nicht nur, dass Sie oft eine Stunde oder länger aufstehen müssen, bevor Sie es sonst tun müssten, sondern auch, dass Sie sich mit vielen anderen Menschen in einen überfüllten Bus oder Zug drängen oder fluchend im Stau sitzen müssen.

Wenn Sie gerade einen ganzen Tag damit verbracht haben, angeschrien zu werden oder sich mit Arbeitsaufgaben zu befassen, kann dies manchmal zu viel für uns sein.

Es gibt aber viele Lösungen. Eine davon ist die Gleitzeit. Fragen Sie Ihren Chef, ob Sie eine Stunde früher kommen und eine Stunde früher gehen können – das kann bedeuten, dass Sie die Hauptverkehrszeit verpassen und Ihrer Produktivität nicht schaden. Es bedeutet auch, dass Sie zu Beginn des Tages etwa eine zusätzliche Stunde für sich haben, in der Sie viel produktiver sein können.

Eine andere Möglichkeit ist eine Mitfahrgelegenheit. Auf diese Weise können Sie jeden zweiten Tag zur Arbeit mitgenommen werden, was Ihnen das Leben erheblich erleichtert. Der Stress ist jetzt mindestens halbiert, ebenso wie die Treibstoffkosten.

Und wenn Sie nichts anderes tun können, denken Sie darüber nach, wie Sie die Arbeit und den Weg zu einer Lifestyle-Freiheit ein wenig entspannter und weniger stressig gestalten können. Dies kann bedeuten, ein großartiges Buch mit Kopfhörern und guter Musik zu lesen oder ein Nickerchen zu machen, um noch mehr Energie zu tanken!

So verbessern Sie Ihren Schlaf, um Ihren Tag zu verbessern

Aufwachen voller Bohnen

In der Zwischenzeit empfehle ich dringend, in eine Art „Tageslichtwecker“ (wie die von Lumie) zu investieren. Diese sind so konzipiert, dass sie ein Licht emittieren, das in Bezug auf die Wellenlänge dem Sonnenlicht ähnlicher ist und allmählich aufleuchtet, wenn es sich dem Zeitpunkt nähert, an dem Sie den Wecker stellen.

Dies weckt Sie dann allmählich aus dem Schlaf und wenn alles gut geht, werden Sie auf natürliche Weise aufwachen, bevor der Wecker klingelt. Dadurch fühlen Sie sich deutlich wacher und ausgeruhter. Selbst wenn der Wecker Sie braucht, um Sie zu wecken, werden Sie in einer hellen Umgebung aus einem viel leichteren Schlafzustand aufwachen.

Sie fühlen sich viel weniger „Schlafträgheit“ und Sie werden den Unterschied wirklich bemerken, wenn Sie ohne sie aufwachen müssen. Dies ist besonders effektiv für diejenigen, die mit SAD (Saisonal Affective Disorder) zu kämpfen haben. Vertrauen Sie mir, dies ist eine Änderung, die wirklich einen deutlichen Unterschied machen wird.

Denken Sie nur an den Unterschied, den Sie jetzt machen: Früher haben Sie tief geschlafen und ein lauter Alarm hat Sie plötzlich wachgerüttelt. Dies würde Sie mit einem Ruck aus dem Schlaf reißen und Sie würden in einem pechschwarzen Zimmer aufwachen und sich aus dem Bett schleppen.

Stattdessen kommen Sie jetzt sanft herum, wachen allmählich und natürlich auf, wenn der Raum heller wird, und werden dann vom eigentlichen Wecker über den Rand gestoßen. Und wenn Sie die Augen öffnen, ist der Raum schon hell und schon kann es losgehen!

Stehen Sie jedes Mal pünktlich auf

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, ohne die Schlummertaste zu drücken, kann ein Tageslichtalarm helfen. Wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe benötigen, versuchen Sie, in „Stufen“ aufzuwachen.

Anstatt dich dazu zu zwingen, aus dem Bett zu springen, stimme zu, dass du dich einfach in eine aufrechtere Position stellst und das Licht anschaltest, wenn der Alarm ertönt. Wenn Sie die Schlummerfunktion einmal drücken müssen, ist das einmal in Ordnung, aber beim zweiten Mal schnappen Sie sich ein Buch, Ihr Telefon oder etwas anderes, das Sie am Einschlafen hindert. Schauen Sie gedankenverloren durch.

Dann solltest du feststellen, dass du wach genug bist, um aufzustehen. Langsam aufzustehen ist nicht nur gesünder, es ist auch viel einfacher, wenn du dich an Willensschwäche fühlst.

Warum Sie sich morgens krank fühlen

Wenn Sie feststellen, dass Sie morgens immer noch nicht effektiv aufwachen können, haben Sie möglicherweise mit einer Reihe potenzieller Probleme zu kämpfen. Wenn Sie Halskratzen haben oder sich krank fühlen, finden Sie im Folgenden einige mögliche Ursachen und Lösungen:

• Allergie – Sie können in jedem Alter Heuschnupfen entwickeln und Symptome, die tagsüber nicht wahrnehmbar sind, können nachts viel schlimmer sein, wenn Sie die ganze Nacht über Hautschuppen oder Pollen eingeatmet haben. Leider werden Sie sich bei den meisten Antihistaminika auch benommen fühlen, also müssen Sie einen anderen Weg finden, um Ihre Umgebung zu reinigen.

• Schimmel – Eine Schimmelpilzvergiftung kann zu einer Reihe von unangenehmen kurz- und langfristigen Auswirkungen führen. Wenn Sie Mykotoxin-produzierender Schwarzschimmel haben, kann dies sogar zu Asthma oder Ekzemen führen. Schon das Einatmen von Schimmelpilzsporen weniger schädlicher Arten kann zu Halskratzen und schlechtem Schlaf führen. Wenn Sie feststellen, dass die Luft feucht riecht, ziehen Sie in Betracht, einen Schimmelpilzbeseitigungsbetrieb zu beauftragen – es könnte sich hinter den Wänden oder unter den Dielen befinden.

• Dehydration – Es ist üblich, nachts zu dehydrieren. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Einschlafen ausreichend trinken und etwas Wasser zur Hand haben. Wenn Sie damit zu kämpfen haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Chiasamen zu probieren, die ein Mehrfaches ihrer Masse an Wasser aufnehmen.

• Niedriger Blutzucker – Frühstück wird so genannt, weil Sie „Ihr Fasten brechen“. Wie Sie sich vorstellen können, können Sie nach 10 Stunden ohne Essen ein wenig benommen werden, so dass Sie möglicherweise mit niedrigem Blutzucker zu kämpfen haben. Etwas, von dem angenommen wird, dass es dabei hilft, ist ein Löffel Honig, der sowohl langsam freisetzenden als auch schnell freisetzenden Zucker enthält, der Sie die ganze Nacht über mit einer stetigen Energieversorgung versorgt.

Dies mag wie eine zufällige Tangente erscheinen, ist es aber nicht – viele von uns wachen morgens mit einem unterdurchschnittlichen Gefühl auf, sind sich aber nicht ganz sicher, warum. Oft kommt es auf solche Faktoren in der Umwelt oder Ihrer allgemeinen Gesundheit an und wie wir gesehen haben, sollte es in vielen Fällen relativ einfach sein, sie zu lösen!

CBT zum Einschlafen

Schließlich, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, weil Sie Ihren Verstand nicht aufhalten können, dann sprechen Sie die Art und Weise an, wie Sie über den Schlaf nachdenken. Es gibt noch viel mehr über CBT zu lernen und es ist wirklich ein fantastisches Werkzeug, aber im Moment müssen Sie nur wissen, dass Sie Ihre Denkweise über ein Problem ändern müssen.

In diesem Fall werden Sie aufhören, sich selbst unter Druck zu setzen, einzuschlafen – wenn Sie sich gestresst fühlen, dass Sie noch nicht schlafen, arbeiten Sie sich auf und können viel weniger einschlafen!

Anstatt dann frustriert zu werden, konzentrieren Sie sich darauf, die Gelegenheit zu nutzen, sich einfach zu entspannen und es zu genießen, sich hinzulegen, um vom Stress des Tages nachzudenken / sich frei zu fühlen. Auch wenn Sie einfach nur entspannen, bietet Ihnen dies einen gewissen Erholungseffekt. Was Sie jedoch feststellen werden, ist, dass Sie in dem Moment, in dem Sie es schaffen, „einfach entspannen“ zu genießen, einschlafen werden.

Zwingen Sie sich nicht zum Abdriften, das ist ein Widerspruch; Machen Sie es sich einfach bequem, genießen Sie den Moment und lassen Sie Ihren Körper den Rest erledigen, wenn Sie wirklich abdriften müssen.

Reite auf der Flut

Unser Energieniveau kommt in Höhen und Tiefen und wir alle sind diesem natürlichen „Kreislauf“ verpflichtet. An bestimmten Stellen des Tages fühlen Sie sich energiegeladen, an anderen fühlen Sie sich lustlos und erschöpft. Anstatt zu versuchen, Ihren Körper zu zwingen, energisch zu sein, wenn Sie es brauchen, und müde, wenn Sie ins Bett gehen möchten, versuchen Sie, Ihre Aktivitäten nach Ihren Gefühlen auszuwählen.

Dies ist die Idee des „Auf der Flut reiten“. Auch hier geht es darum, anzuerkennen, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel Energie Sie an einem bestimmten Tag verbrauchen können, und Ihre Aktivitäten dementsprechend intelligent zu planen.

Hier werden wir uns die Energiezyklen ansehen, die Ihr Körper an einem bestimmten Tag durchläuft. Wir werden untersuchen, was diese Energiekreisläufe verursacht und wie Sie sie tatsächlich beeinflussen können, um sie dabei zu unterstützen, sich besser auf die Aktivitäten auszurichten, zu denen Sie sich verpflichten müssen.

Warum Ihr Körper Energiezyklen hat

Beginnen wir damit, warum Ihr Körper in erster Linie Energiezyklen durchläuft, um einen Beitrag zu einer gesunden Lebensweise zu leisten.

Und die Antwort hängt von der Evolution und dem Überleben ab. Wir haben uns an diese Funktion angepasst, weil sie uns hilft, in einer gefährlichen Umgebung zu überleben und das Energieniveau in der Wildnis zu kontrollieren. Das Problem ist, dass wir nicht mehr in freier Wildbahn sind und jetzt zu unterschiedlichen Zeiten Energie brauchen.

Letztendlich funktionieren diese Energiesysteme, indem sie uns in zwei Zustände aufspalten.

Diese sind:
1. Anabolika
2. Katabolisch

Ein anaboler Zustand wird auch als „Ruhe und Verdauung“ bezeichnet. Dann sind wir entspannt, glücklich und können einfach mal abschalten und chillen. Während dieser Zeit hat der Körper viel Treibstoff (Energie) und ist in der Lage, diesen Treibstoff dorthin zu schicken, wo er benötigt wird, um uns zu helfen, Muskeln zu reparieren, Erinnerungen abzulegen und uns während des Schlafs wiederherzustellen.

Umgekehrt wird ein kataboler Zustand auch als „Kampf oder Flucht“ bezeichnet. Dies ist, wenn wir entweder in Gefahr sind oder verhungern. Entweder ist unser Blutzucker niedrig, oder wir haben es mit einem Raubtier oder einer Bedrohung zu tun.

So oder so, die Realität ist, dass unser Körper handeln muss, um uns am Leben zu erhalten, und so beginnen wir, Fett und sogar Muskeln zu verbrennen, um Kraftstoff zu liefern.

Natürlich schläfst du nicht immer oder hast Angst um dein Leben, aber du schwankst immer etwas mehr in das eine oder andere Extrem. Wenn Sie morgens aufwachen, ist Ihr Blutzuckerspiegel niedrig und dies führt dazu, dass Sie aufwachen. Sie haben gefastet und Ihr Körper läuft jetzt leer aus, was die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol auslöst.

Wenn Sie zwischenzeitlich gerade gegessen haben, bekommt Ihr Körper das Signal, dass er gesättigt ist und das Blut mit Zucker gefüllt ist. So setzt es Insulin frei, um diesen Zucker zu extrahieren, und es setzt Serotonin frei, das Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Dieses Serotonin wandelt sich schließlich in Melatonin um – das Schlafhormon – und der Körper kann sich ausruhen und all die guten Dinge verwenden, um unseren Körper zu reparieren.

Dieser anabolische/katabole Zyklus, Stop/Go setzt sich den ganzen Tag über fort. Es ist auch eng mit unserem „zirkadianen Rhythmus“, unserem Schlaf-Wach-Rhythmus, verbunden.

Psychologen haben unsere zirkadianen Rhythmen ausgiebig studiert und herausgefunden, dass sie von zwei Hauptfaktoren bestimmt werden: „externen Zeitgebern“ (Zeitgebern) und „internen Schrittmachern“. Kurz gesagt, wir hören auf die Signale unseres Körpers sowie auf die Signale der Welt um uns herum – wie die Menge an Licht und soziale Signale.

Deshalb ist die im letzten Kapitel erwähnte Tageslichtlampe so wertvoll – das Licht stimuliert die Ausschüttung von Cortisol und Stickoxid, die beide dem Gehirn beim Aufwachen helfen. Deshalb ist es auch so wichtig, dass wir abends ohne unnatürliches Licht ein paar Minuten Zeit haben, um unseren Körper abkühlen zu lassen. Eine Vitamin-D-Ergänzung hilft auch – unser Körper produziert Vitamin D, wenn er direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Ein weiterer Faktor, der dazu beiträgt, dass wir schlafen müssen, ist die Ansammlung von zwei Substanzen im Gehirn: Adenosin und entzündungsfördernde Zytokine. Adenosin ist das Hauptnebenprodukt des Energieprozesses des Gehirns. Das heißt, wenn Ihre Gehirnzellen arbeiten, produzieren sie auch ständig Adenosin.

Je intensiver Sie denken und je aktiver Sie sind, desto mehr Adenosin baut sich auf. Und während es sich aufbaut, unterdrückt es die Aktivität – was es uns immer schwerer macht, uns zu konzentrieren und trägt zum „Gehirnnebel“ bei. Irgendwann wird das zu viel und wir müssen schlafen, um es zu klären.

In der Zwischenzeit verursachen proinflammatorische Zytokine eine Gehirnentzündung. Auch diese bauen sich auf, weil unser Immunsystem im Laufe der Zeit arbeitet, und sie sind am höchsten, wenn wir uns krank fühlen. Aus diesem Grund fühlen wir uns müde, benommen und voller Gehirnnebel, wenn wir krank sind (was teilweise unser Körper ist, der uns sagt, dass wir ins Heu hauen sollen).

All dies bedeutet, dass es Punkte am Tag gibt, an denen wir uns am wachesten fühlen und Punkte, an denen wir am meisten schlafen. Die meisten von uns werden gegen 4 Uhr und 16 Uhr einen schweren Unfall erleben. Um 4 Uhr morgens schlafen wir am tiefsten und um 16 Uhr haben wir Mühe, uns auf die Arbeit zu konzentrieren. 16 Uhr ist dann der ideale Zeitpunkt, um eine Pause einzuplanen. Noch besser, wenn Sie Ihren Arbeitstag um eine Stunde vorverlegen können, können Sie dann nach Hause kommen, wenn Sie sich am müdesten fühlen!

So verwalten Sie Ihr Energieniveau

Obwohl es eine gute Idee ist, Ihren Arbeitsplan an Ihre Energie anzupassen, wäre es natürlich etwas bequemer, wenn Sie Ihre Energie alternativ an Ihren Arbeitsplan anpassen könnten. Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Rhythmus zu ändern und sich im richtigen Moment energiegeladener zu fühlen.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, darüber nachzudenken, wann und wie Sie essen werden. Denken Sie daran: Wenn wir essen, regt es die plötzliche Freisetzung von Zucker ins Blut an, was dazu führen kann, dass wir uns unmittelbar danach sehr müde und lethargisch fühlen. Dies ist eine Stunde oder so vor dem Schlafengehen großartig (damit Sie Zeit zum Verdauen haben), aber es ist nicht so nützlich, wenn Sie planen, an diesem Abend nützlich zu sein.

Ein einfaches Beispiel dafür ist, was passiert, wenn Sie sich abends auf die Couch setzen und zu Abend essen. Alle Hoffnungen, die Sie zu diesem Zeitpunkt auf Produktivität hatten, werden praktisch aus dem Fenster geworfen. Wenn Sie also das Haus aufräumen möchten, versuchen Sie es stattdessen, bevor Sie essen, während Ihr Körper Sie immer noch mit Wachsamkeitshormonen überschwemmt.

Eine andere Möglichkeit, Ihr Energieniveau durch Ihre Ernährung zu kontrollieren, besteht darin, darüber nachzudenken, was Sie essen möchten. Ein großer Fehler ist es, einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, das sind Dinge wie Kuchen, Brot und weiße Nudeln. Diese geben Zucker schnell in den Blutkreislauf ab, was zu einem plötzlichen Energie-„High“ führt. Dies wird jedoch, wie wir jetzt wissen, durch einen plötzlichen „Absturz“ freigesetzt, wenn der Zucker aufgenommen wird und das Gehirn Melatonin freisetzt, um Sie in einen erholsamen Modus zu versetzen.

Die Lösung hierfür besteht darin, zu versuchen, Ihren Blutzucker über den Tag hinweg auf einem etwas stabileren und konstanteren Punkt zu halten. Theoretisch sollte dies für einen stetigen Energiefluss sorgen und gleichzeitig Zuckerabstürze oder plötzliche Energiespitzen vermeiden.

Um dies zu tun, können Sie sich darauf konzentrieren, sowohl aus komplexen Kohlenhydraten (Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden, normalerweise mehr Ballaststoffe und Fett enthalten) als auch aus Fetten (die auch im Darm langsam verdaut werden) mehr Energie zu gewinnen. Beide Methoden liefern ein konstantes Energieniveau, während Sie Ihren Tag verbringen, und können auch andere gesundheitliche Vorteile haben – möglicherweise Entzündungen reduzieren. Wir werden dies im Abschnitt „Diät“ des Buches näher besprechen.

Das Ändern der Reihenfolge Ihrer Speisen – auch wenn Sie einfach alles um eine Stunde nach vorne verschieben – kann dazu beitragen, die Reihenfolge und Länge Ihrer Zyklen zu ändern. Tatsächlich nutzen viele Menschen bei Reisen ins Ausland in andere Zeitzonen ein System zur Umstellung ihrer Ernährung, um ihren zirkadianen Rhythmus und ihre Körperuhren neu einzustellen.

Ein weiterer Tipp ist, ein Power-Nap zu machen. Das ist etwas, mit dem manche Leute viel Erfolg haben, aber es gibt einen Trick, der wieder in Zyklen denken wird. Dieses Hauptziel besteht darin, das Aufwachen während eines Schlafzyklus zu vermeiden.

Schlafzyklen dauern in der Regel etwa 90 Minuten, aber es dauert 20 Minuten, bis die erste schwere Schlafphase erreicht ist. Nur 10 Minuten zu schlafen kann eine gute Möglichkeit sein, um einen schnellen Energieschub zu bekommen, während 90 Minuten Schlafen für einen tieferen Schlaf sorgen und Ihnen dabei helfen, während des ‚SWS‘ (Slow Wave Sleep) nicht aufzuwachen und ein hohes Schlafniveau zu erleben Trägheit als Folge.

Eine Routine für optimale Leistung finden

Das Wichtigste ist, dass Sie die Rolle Ihres Körpers in Ihrem Energieniveau berücksichtigen müssen. Was Sie essen, wann Sie schlafen und sogar das Licht draußen kann sich auf Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung auswirken.

Sogar die Temperatur kann einen großen Einfluss haben – wenn Sie sich in einem kalten Raum befinden, erhöht dies Ihre Produktion von Adrenalin und Noradrenalin, wodurch Sie sich wacher fühlen. Umgekehrt fühlen Sie sich in einem warmen Raum entspannter und schläfriger und können schwerer wach bleiben.

Beachten Sie, dass wir tatsächlich kreativer sind, wenn wir entspannt sind. Dies ermöglicht unserem Geist, zu wandern, und wenn der Geist wandert, ist er in der Lage, neue Verbindungen zwischen Konzepten herzustellen, wodurch völlig neue Ideen entstehen.

Sie können Ihre Arbeit auf diese Weise sogar in Höhen und Tiefen aufteilen – zwischen Phasen der Kreativität, in denen Sie neue Ideen und Richtungen entwickeln, und Phasen der Produktivität, in denen Sie mit Volldampf so hart wie möglich arbeiten.

Was natürlich ganz einfach gesagt wird – Pausen braucht man!

Die verheerende Wirkung von Stress

Dies bringt uns gut zum Thema Stress, der ein weiteres entscheidendes Element unseres Wach-Schlaf-Zyklus und unserer Energie ist.

Denken Sie daran, dass Stress die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auslöst. Stress ist die Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung und/oder niedrigen Blutzucker.

Es lohnt sich, dies sofort zu beachten, denn wenn Sie hungrig sind und eine Frist haben, werden Sie umso mehr gestresst sein, als wenn Sie versuchen würden, dasselbe Problem im Schlaf anzugehen!

Ein bisschen Stress tut gut. Ein bisschen Stress nennen wir „Eustress“ und das motiviert uns, uns zu konzentrieren und produktiv zu sein. Darüber hinaus hilft uns ein wenig Stress, wach und aufmerksam zu bleiben und uns auf das zu konzentrieren, was wir gerade tun.

Das Problem ist, wenn wir zu viel Stress haben oder wenn dieser Stress zu lange anhält. Denken Sie daran, dass wir Zyklen durchlaufen sollen, in denen wir zwischen „wach und aufmerksam“ und „entspannt und ruhig“ wechseln.

Was denkst du passiert also, wenn du 8 Stunden am Stück ohne Pause sehr „wach und aufmerksam“ bist? Das ist richtig: Sie kommen nach Hause und brechen absolut zusammen, weil Sie zu 100% verbraucht sind.

Und das hat auch einen guten physiologischen Grund. Wenn Sie sich anstrengen, sehen Sie, dass Sie Hormone produzieren, die Ihr Energieniveau hoch halten. Dazu gehören Adrenalin und Noradrenalin, die dein Herz schneller schlagen lassen und dir helfen, dich zu konzentrieren und dich zu konzentrieren.

Das Problem ist, dass wir nur eine begrenzte Menge dieser Neurochemikalien produzieren können. Irgendwann gehen wir aus, was zu einer sogenannten ‚Nebennierenermüdung‘ führt. In diesem Zustand werden wir unglaublich niedrige Energie, niedrige Stimmung und geringe Motivation erleben!

Fragen Sie sich: Was ist der anstrengendste Teil Ihres Tages? Es ist wahrscheinlich Arbeit.

Und das liegt daran, dass Sie diese „Go, Go, Go“-Hormone 8 Stunden am Stück produziert haben – was völlig unnatürlich ist. So viel Fokus erhöht inzwischen die Menge an Adenosin und die Menge an Zytokinen. Schlimmer noch ist, dass Ihr Körper überhaupt nicht arbeitet, was bedeutet, dass Sie sich so erschöpft und erschöpft fühlen werden, obwohl Sie keine sinnvollen Übungen gemacht haben.

Darüber hinaus ist es ein guter Weg, um gesundheitliche Probleme zu verursachen, wenn man den ganzen Tag ständig „an“ ist. Diese Zyklen sind aus einem bestimmten Grund hier. Wenn du isst und dann gleich wieder zur Arbeit gehst, wird der große Stress tatsächlich deine Verdauung unterdrücken. Denken Sie daran: Stress in der Wildnis wurde oft mit Gefahren in Verbindung gebracht und wir wollen nicht verdauen, wenn wir laufen sollen!

Gleichzeitig ist auch Ihr Immunsystem geschwächt – weswegen Sie viel häufiger erkranken.

Und erinnern Sie sich an das, was wir im letzten Kapitel über Kreativität gesagt haben? Stress ist eigentlich der Todfeind der Kreativität. Tatsächlich führt Stress dazu, dass der präfrontale Kortex – der intelligente und „kreative“ Teil unseres Gehirns – vollständig abgeschaltet wird. Dies führt zu Fehlern und bedeutet, dass Sie überhaupt nicht Ihr Bestes geben werden.

Wenn Sie dies lange genug anhalten, führt dies im schlimmsten Fall zu Depressionen und/oder schweren Erkrankungen. Das beste Szenario ist, dass Sie Ihre Abende damit verbringen, ausdruckslos ins Leere zu starren, ohne Willenskraft, Motivation oder Energie, etwas zu tun.

So verhindern Sie, dass Stress Ihr Energieniveau zerstört

Was können Sie also tun, um zu verhindern, dass Stress Ihnen Ihre Energie raubt?

Der erste Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich eine Auszeit nehmen und dies sowohl zu einer geistigen als auch zu einer körperlichen Pause machen. Mit anderen Worten, machen Sie tatsächlich eine Pause vom Nachdenken über die Arbeit und versuchen Sie es stattdessen mit Lesen oder vielleicht für einen schönen, ruhigen Spaziergang. In jedem Fall sollten Sie sich darauf konzentrieren, an etwas anderes als die Arbeit zu denken.

Eine noch bessere Idee ist es, einige Stressbewältigungstechniken zu üben. CBT (kognitive Verhaltenstherapie) ist hierfür eine großartige Methode, ebenso wie Meditation. So oder so, wenn Sie Ihren Arbeitstag ruhig und relativ unbeeindruckt durchgehen können, auch wenn alles schief zu laufen scheint, werden Sie feststellen, dass der ganze Tag dadurch viel weniger anstrengend erscheint und Sie mit viel mehr Energie nach Hause kommen um produktiv zu sein oder einfach nur Spaß zu haben. Es bedeutet auch, dass Sie am nächsten Tag mehr Energie bei der Arbeit haben, um produktiver zu sein.

Und schlussendlich? Wenn Ihnen die Arbeit immer wieder alles abnimmt und Sie keinen Weg finden, das richtige Gleichgewicht zu finden, sollten Sie aufhören.

Das klingt wiederum extrem. Aber wenn Ihre Arbeit so ermüdend oder so stressig ist, wird dies nur weiterhin Ihre Freude an anderen Aktivitäten untergraben und Ihre Gesundheit belastet. Ihre Gesundheit und Ihr Glück sollten immer an erster Stelle stehen und es gibt keinen Grund, dass jemand jemals in einem Job stecken bleiben muss, der ihn so stark belastet.

Training für Energie

Welche Rolle spielt die Bewegung bei all dem?

Nun, es ist so ziemlich der entscheidende Knackpunkt von all dem.

Der beste Weg, um Ihr Energieniveau bei weitem zu steigern, besteht darin, aktiver zu werden und zu trainieren. Dies wird Ihnen in fast jeder Domain einen Schub geben.

Der erste Grund dafür ist, dass Bewegung Ihnen hilft, Ihre zelluläre Effizienz zu verbessern. In jeder Ihrer Zellen befinden sich winzig kleine „Energiefabriken“, die Mitochondrien genannt werden. Diese nehmen die Energie (Glukose) aus Ihrer Nahrung auf und wandeln sie in etwas Nutzbares (ATP) um. Sie sind es auch, die dieses ATP abbauen, um die Energie freizusetzen, die Muskelkontraktionen, tiefes Denken und Atmen antreibt.

Wenn wir älter werden, nimmt die Anzahl der Mitochondrien in unserem System tatsächlich ab. Aber wenn Sie ein kleines Kind sind, haben Sie viele davon und sie funktionieren viel effizienter.

Wenn Sie sich also jemals gefragt haben, warum Opa nur schläft, während der kleine Timmy den ganzen Tag zuckersüß durchs Haus hetzt, dann ist das der Grund.

Aber wenn Sie trainieren, steigern Sie die Funktion und Anzahl Ihrer Mitochondrien. Dies hilft Ihnen nicht nur, bei sportlichen Aktivitäten bessere Leistungen zu erbringen, sondern hilft Ihnen auch, besser zu denken und wacher zu werden, damit Sie mehr erledigen können.

Das ist nur eine Möglichkeit, wie Sport deine Produktivität steigern kann. Ein weiterer starker Effekt kommt von der Verbesserung der Cardio-Fitness, des Kreislaufs und des Blutdrucks. Kurz gesagt, wenn Sie Ihr Herz viel benutzen, können Sie besser Blut durch Ihren Körper pumpen und Sie mit Sauerstoff, Nährstoffen usw. Die beste Trainingsform für diesen Vorteil ist das Steady-State-Cardio. Langstreckenlauf gibt dem „linken Ventrikel“ Ihres Herzens Zeit, sich zu vergrößern, und das bedeutet, dass Sie leichter mehr Blut herumpumpen können.

Aber jede Form von Training wird Ihnen helfen, Ihre VO2 max, Ihren Ruhepuls und Ihr Energieniveau zu erhöhen.

Bewegung ist auch sehr gut für Ihr Gehirn und fördert die Plastizität des Gehirns, wodurch Ihr Schlaf verbessert wird. Wenn Sie Fett loswerden, werden Sie leichter, was bedeutet, dass Sie weniger Energie aufwenden, um sich zu bewegen.

Kurz gesagt, wenn Sie trainieren können, werden Sie viel besser als je zuvor sein. Das einzige Problem?

Wenn Sie derzeit überhaupt nicht trainieren, wird Ihnen der Einstieg schwerfallen. Deshalb stelle ich Ihnen gerne die ‚QUICK‘-Routine vor, um dieses Problem zu lösen…

Ein grundlegendes Trainingsprogramm, um Ihre Energie zu steigern

Das Wichtigste für den Anfang ist ein einfaches Trainingsprogramm, an das Sie sich einfach halten. Hier haben all diese Selbsthilfebücher und Online-Trainingsprogramme die Dinge ein wenig verdreht.

Es ist sehr fehlgeleitet, wenn man die Leute sieht, die mit ausgeklügelten Trainingsprogrammen durch das Fitnessstudio laufen und sich an den Maschinen anstellen, noch bevor sie eine Grundfitness entwickelt haben. Noch fehlgeleiteter ist es, wenn sich die Leute sagen, dass sie noch nicht mit dem Training angefangen haben, weil sie „das richtige Trainingsprogramm finden“ müssen.

Möchten Sie abnehmen? Dann haben Sie vielleicht einen kurzen Blick ins Internet geworfen, um Rat zu finden. Einige Leute werden Ihnen sagen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren sollen, andere werden Ihnen sagen, dass Sie Kalorien zählen und sich keine Sorgen um Kohlenhydrate machen sollen. Andere werden Ihnen sagen, dass Sie mehr Kohlenhydrate essen und das Fett reduzieren sollen! Machst du in der Zwischenzeit Steady State Cardio (Joggen) oder versuchst du es mit HIIT (High Intensity Interval Training)? Es ist alles viel zur Auswahl!

An diesem Punkt ist es aber wirklich egal. Wichtig ist nur, dass du etwas tust. Wenn Sie noch nicht trainieren, dann trainieren Sie jetzt regelmäßig – warten Sie nicht, bis Sie dieses Buch gelesen haben!

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Bauchmuskeln zu bekommen (obwohl wir das unten berühren) – konzentrieren Sie sich einfach darauf, gut im Training zu werden und tatsächlich an einer Routine festzuhalten.

Alles ist besser als nichts und Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie „falsch“ trainieren – Ihr Körper ist unglaublich anpassungsfähig.

Hier ist also eine sehr einfache Trainingsroutine, mit der Sie einfach anfangen können, in Form zu kommen:

Das QUICK-Programm

1. Drücken Sie Ups bis zum Versagen (machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können, merken Sie sich die Zahl und schlagen Sie sie beim nächsten Mal)

2. Klimmzüge bis zum Versagen

3. Kettlebell Swings to Failure (verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie anfangs etwa 30 tun können)


Es gibt keine Pause zwischen den einzelnen Übungen und Sie sollten dies wie einen Zirkel behandeln. Idealerweise sollten Sie nach den Schwüngen 3-5 Runden mit einer Minute Pause machen, aber wenn Sie nur Zeit dafür haben, ist das in Ordnung. Denken Sie daran: Es ist besser, etwas zu tun als nichts. Wenn Sie am Ende des Tages nur 5 Minuten Zeit haben, ist es in Ordnung, einfach die Liegestütze zu machen.

Führen Sie die Liegestütze schnell durch und halten Sie Ihren Körper dabei steif. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung ganz nach unten und wieder nach oben gehen.

Suchen Sie nach dem ‚Iron Gym‘ für eine Klimmzugstange, die ohne Schrauben in einen Türrahmen passt. Dies wird Sie um etwa 10 $ zurückwerfen.

Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie sie für etwa 50 US-Dollar online kaufen. Wenn das immer noch nicht möglich ist, können Sie die Schwünge durch Jack-in-the-Box-Wiederholungen ersetzen. Hier hocken Sie sich hin, explodieren dann nach oben und spreizen Ihre Arme und Beine.

Mit all diesen beginnen Sie damit, dass Sie bis zum Versagen gehen und dann versuchen, diese Zahl jedes Mal zu erhöhen oder zu halten, wenn Sie zum Training kommen. Wenn Sie also jetzt 30 Liegestütze machen können, möchten Sie dies morgen auf 31 erhöhen. In einem Jahr schaffst du vielleicht 70 oder 100.

Versuchen Sie dies mindestens viermal pro Woche, um die tatsächlichen Ergebnisse zu sehen.

Warum die QUICK-Routine effektiv ist

Diese Routine ist die „einzig notwendige Übung“, da sie bei intensiver Ausführung einen gewissen Cardio-Vorteil bietet und weil sie ein Widerstandstraining für alle wichtigen Muskelgruppen bietet. Die Liegestützen trainieren die Brustmuskeln, die Schultern, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur, die Klimmzüge die Lats, den Bizeps und die Rumpfmuskulatur und die Schwünge trainieren die Kniesehnen, den Quadrizeps und den unteren Rücken. Insgesamt ist dies ungefähr so nahe einer „Ganzkörper“-Routine, wie Sie in nur drei Zügen erreichen werden.

Aber was diese Routine wirklich effektiv macht, ist die Einfachheit. Sie können es überall einsetzen, brauchen nicht viel Ausrüstung und es ist völlig flexibel und anpassungsfähig. Wenn du nur eine Runde schaffst, ist das in Ordnung – und es gibt nie wirklich eine Ausrede, keine 5 Minuten Sport zu machen. Das Tolle ist jedoch, dass Sie nach einer Runde wahrscheinlich die Energie und Entschlossenheit haben werden, zwei weitere zu absolvieren.

Dies ist so ziemlich das Training, das ich verwendet habe, als ich mit 13 Jahren mit „Bodybuilding“ angefangen habe. Ich wusste nicht, was ich tat, aber ich hatte gerade den Film Exit Wounds gesehen und beschloss, von da an regelmäßig zu trainieren. Und das mache ich seit 15 Jahren…

Hätte ich angefangen, komplizierte Trainingsprogramme zu erforschen, wäre ich wahrscheinlich entmutigt gewesen, aber indem ich einfach ein Training gemacht habe, das mir Spaß gemacht hat und das einfach war, konnte ich während meiner Sekundarschule ein Sixpack und Bizeps haben. Sehr oft ist einfach am besten!

Trotzdem ist die QUICK-Routine sehr für Anfänger gedacht und nicht für diejenigen gedacht, die große Muskeln aufbauen oder Kraft aufbauen möchten. In Buch 2 geht es darum, den nächsten Schritt zu machen, um an Größe und Kraft zu gewinnen, aber wenn Sie neu im Training sind, dann ist es sehr wichtig, mit etwas zu beginnen, um Ihre allgemeine Fitness und Ihren Muskeltonus zu verbessern.

Bauchmuskeln bekommen

Übrigens ist das QUICK-Programm auch ideal, um Ihnen zu helfen, Bauchmuskeln zu bekommen.

Bei sichtbaren Bauchmuskeln geht es hauptsächlich um die Ernährung mit dem Ziel, Ihren Körperfettanteil auf unter 10 % zu reduzieren und so das Sixpack darunter sichtbar zu machen. Wir werden uns das später in diesem Abschnitt ansehen. Dies wird jedoch durch CV unterstützt und sobald Sie Kettlebell Swings und Liegestütze für 100 Wiederholungen machen, wird dies eine ziemlich kardiointensive Routine sein.

Das andere, was die Leute jedoch vergessen, sind ihre queren Bauchmuskeln. Dies ist das Muskelband um Ihre Mitte, das Ihren Bauch und Ihre inneren Organe hält und Ihre untere Wirbelsäule während des Hebens stützt. Entscheidend ist, dass dies Ihre Bauchmuskeln flach macht und das wiederum lässt sie gut aussehen. Liegestütze erfordern, dass Sie Ihren ganzen Körper steif halten und dies ist der perfekte Weg, um sicherzustellen, dass Sie die queren Bauchmuskeln stärken.

Machen Sie also das QUICK-Workout regelmäßig und mit Intensität und Sie sollten beginnen, Ihre Bauchmuskeln zu finden. Hoffentlich wird das einige Leser motivieren!

Wie man Ziele schreibt und die Adhärenz erhöht

Gehen Sie Ihr Training nicht mit dem Ziel an, „X Gewicht zu verlieren“ oder „X Muskelmasse“ aufzubauen. Warum? Denn das liegt nicht ganz in Ihrer Kontrolle. Wenn Sie sich selbst so definierte Ziele setzen, werden Sie feststellen, dass die Dinge im Weg stehen und Sie frustriert werden, wenn Sie erkennen, dass Sie möglicherweise scheitern. Geben Sie sich stattdessen ein einfaches und klar definiertes Ziel, das vollständig in Ihrer Kontrolle liegt.

Zum Beispiel: Machen Sie das QUICK-Workout viermal pro Woche. Das ist es. Ihr einziges Ziel. Dies ist etwas, bei dem Sie Erfolg haben oder scheitern, und Sie können es jede Woche aufs Neue versuchen. Wenn Sie das lange genug tun, werden Sie feststellen, dass sich die „größeren Ziele“ (wie Gewichtsverlust und Muskelmasse) von selbst erledigen.

Sich auf langfristige Ziele zu konzentrieren ist auch eine schlechte Idee, weil es zu einem Training führt, das viel weniger Spaß macht. Versuchen Sie zu vergessen, warum Sie ins Fitnessstudio gehen, und genießen Sie es einfach, dort zu sein, damit es seine eigene Belohnung ist. Wenn ich wirklich wenig motiviert bin, gehe ich einfach los und schlage den schweren Sack, den ich liebe.

PRIMIEREN

Ein kleiner Tipp – wenn Sie sehr wenig Energie haben und nicht die Motivation haben, ins Fitnessstudio zu gehen, dann versuchen Sie, etwas zu sehen, das Sie motiviert. Die Rocky 4-Trainingsmontage ist für mich eher der Trick. Dies wird in der Psychologie als „Priming“ bezeichnet und Sie können die Technik auch in anderen Bereichen Ihres Lebens anwenden. Müssen Sie sich hinsetzen, um etwas zu codieren? Schauen Sie sich einen Ausschnitt von The Social Network oder Iron Man an und sehen Sie, ob Sie dadurch in Ihre „Genie-Modus“-Mentalität geraten.

Es klingt wie eine Kleinigkeit, aber wenn wir uns dazu drängen, etwas zu tun, macht es tatsächlich einen großen Unterschied für unser Energieniveau. Dies löst eine ähnliche neurochemische/hormonelle Reaktion auf Eustress aus, weil Sie Ihrem Körper und Ihrem Geist sagen, dass das, was Sie tun, wichtig und wichtig ist. Erinnern Sie sich daran, warum Sie tun, was Sie tun, und Sie können sich leichter in diesen Wachmodus versetzen.

Energie – Kraftstoff, wenn Sie Ihrem Auto mehr Energie geben möchten, was tun Sie? Sie füllen es mit Gas!

Und natürlich ist es nur naheliegend, dass Sie genau dasselbe tun müssen, wenn Sie sich selbst mehr Kraftstoff geben.

Nun, nicht genau dasselbe. Sie tanken sich nicht mit Benzin – aber mit Benzin ja!

Wir haben bereits gesehen, dass eine der wichtigsten Möglichkeiten zur Steuerung Ihres Energieniveaus darin besteht, genauer über Ihre Kohlenhydrate und Ihr Timing nachzudenken. Indem du komplexere Kohlenhydrate – wie Hafer – und mehr Fette – wie Avocado – zu dir nimmst, kannst du dich den ganzen Tag über mit einer konstanten Energieversorgung versorgen.

Aber es steckt natürlich auch mehr dahinter. Ganz wichtig ist auch, einfach darauf zu achten, dass du dich mit genügend Kalorien versorgst und dein Essen ausreichend auf Abstand hältst. Dies ist von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass während Ihrer Geschäftstätigkeit eine stetige Energieversorgung gewährleistet ist.

Dies ist auch der Grund, warum es ein Fehler sein kann, extrem kohlenhydratarm zu gehen: Studien zeigen uns, dass Sie tatsächlich eine Verringerung des IQ feststellen, wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate essen. Der einfache Grund ist, dass das Gehirn nicht genügend Energie hat, um optimal zu funktionieren.

Warum Nährstoffe wichtig sind

Essen ist also Treibstoff, aber es ist auch viel mehr. Die Nahrung versorgt Ihren Körper auch mit den Rohstoffen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Und wenn Sie optimal funktionieren, haben Sie mehr Energie!

Nährstoffe sind das, was der Körper verwendet, um Muskeln aufzubauen, aber sie sind auch das, was der Körper verwendet, um diese Mitochondrien (Energiefabriken) zu bilden und sie bei voller Leistung zu halten. Sie sind auch das, was der Körper verwendet, um Hormone und Neurotransmitter herzustellen – wie die, die uns morgens beim Aufwachen helfen und die, die uns beim Ausruhen helfen.

Das Schlimmste, was Sie für Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau tun können, ist eine Ernährung, die ausschließlich aus verarbeiteten Kohlenhydraten besteht. Dinge wie Schokoriegel, Chips, Pasteten, Wurstbrötchen – all diesen Dingen wurde alles Gute entfernt und alles, was übrig bleibt, ist ein plötzlicher „Zuckerschlag“. Das verursacht den Zucker-Spitze und -Trog, über den wir gesprochen haben, aber es macht Sie auch satt, ohne Ihren Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.

Ehrlich gesagt – Ihre Ernährung mit Nährstoffen zu packen ist im Wesentlichen so, als würden Sie die besten Bodybuilding-Ergänzungen auf eine billigere und effektivere Weise einnehmen. Es steigert auch die Gehirnleistung! Geben Sie nicht viel Geld für Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel aus – versuchen Sie einfach, eine ausgewogene, gemischte Ernährung zu bekommen.

Um die Bedeutung von Nährstoffen zu demonstrieren, hier einige Beispiele dafür, was Nährstoffe für…

•Magnesium und Zink steigern die Testosteronproduktion
• CoQ10 erhöht die mitochondriale Funktion (in Innereien und Rindfleisch enthalten)
• Kreatin hilft Ihnen, weiter zu laufen und länger zu trainieren, indem Sie ATP (in Rindfleisch enthalten) recyceln.
•Cholin erhöht die Gehirnaktivität (in Eiern enthalten)
•Gesättigtes Fett wird verwendet, um Testosteron zu erzeugen (in Milch, Eiern enthalten)
•Vitamin C steigert die Stimmung (über Serotonin) stärkt das Immunsystem
•Omega-3-Fettsäure (in Fisch enthalten) erhöht die Durchlässigkeit der Zellmembran – verbessert die Kommunikation zwischen den Zellen
•Vitamin B12 wird zur Herstellung von Neurotransmittern verwendet •Eisen erhöht die Fähigkeit, Sauerstoff im Körper zu transportieren •Kalzium stärkt die Muskelkontraktionen
•Die Liste geht weiter und weiter…


Aber verbringen Sie nicht ewig damit, sich Sorgen zu machen. Ihr Körper hat sich entwickelt, um von einer ausgewogenen und reichhaltigen Ernährung zu gedeihen, und wenn Sie nur viele Dinge essen, von denen Sie wissen, dass sie gesund sind, versorgen Sie Ihren Körper mit vielen starken Wirkstoffen, um Ihre Gehirnleistung, Kraft und mehr zu verbessern.

Nur mehr Salat, mehr Frucht-Smoothies und mehr Fleisch zu essen, wird Ihnen helfen, langfristig und kurzfristig bessere Leistungen zu erbringen. Sie schlafen besser, fühlen sich gesünder und genießen den ganzen Tag mehr Energie.

Nun, es gibt viele Informationen zu verdauen, aber die Idee ist, nach und nach in jedem dieser Bereiche anzufangen und alle so gut wie möglich zu verbessern. .

Dies ist ein großes Projekt, bitte lass es mich wissen, wie es läuft, bleib in Kontakt

Passen sie auch sich auf

Jose