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Por que a gestão do tempo de gestão > de energia na obtenção de um estilo de vida saudável

O que é que te está a reter na vida? Muitos de nós assumimos que é tempo sem questionar se está a ter um hábito de vida saudável. Pensamos que se tivéssemos um pouco mais de tempo, então poderíamos fazer todo o tipo de coisas. Se tivéssemos um pouco mais de tempo, então a casa seria mais limpa, passaríamos mais tempo com a nossa família e amigos, e seríamos capazes de progredir mais rápido ao longo da nossa carreira. Talvez possamos começar um novo programa de treino também e finalmente conseguir os abdominais?

Mas não há tempo no dia. Trabalhamos do 9-5 e quando chegamos a casa, muitas vezes ainda temos uma longa lista de tarefas para fazer que não temos tempo para terminar. Isso inclui verificar o correio, pagar contas, fazer o jantar, lavar-se e, com sorte, ter um pouco de tempo para passar com a família!

Cara, se ao menos houvesse mais tempo… Certo?

Bem, na verdade, o tempo muitas vezes não é o problema. Pelo contrário, o problema resume-se à energia.

Pensa nisso: se não tens tempo para fazer nada, então como é que foste capaz de ver aquele Boxset inteiro de Game of Thrones recentemente? Se não tens tempo para fazer nada, então como é que tens tempo para jogar Uncharted?

Se você realmente trabalhar e se ocupar desde a primeira coisa da manhã, até a hora de dormir, então a resposta seria simples: levante-se mais cedo ou vá para a cama mais tarde.

Não, não é esse o problema.

Em vez disso, o problema é a energia. A gestão do tempo não é o único grande problema aqui: a gestão energética é igualmente importante para alcançar um dos mais que as pessoas não têm, um hábito de vida saudável. Se não consegues gerir a tua energia, então vais descobrir que não podes aproveitar ao máximo o teu tempo. E isto é um problema!

O que provavelmente acontece quando se chega a casa do trabalho é que se desmorona no sofá e vê televisão por um bocado. Ou talvez apenas procrastinar um pouco por não fazer nada por pouco tempo.

De qualquer forma, podes estar a trabalhar. Podias estar a trabalhar naquele romance fantástico.

A questão não é o seu tempo, mas sim a sua energia. E isto não quer dizer que sejas de alguma forma preguiçoso, ou que possas estar a aproveitar melhor o teu tempo agora. Em vez disso, é dizer que está simplesmente a esforçar-se demasiado e longe demais – e não deve surpreender-se que não esteja a conseguir tanto quanto espera.

A energia é algo que a maioria de nós ignora: “Tenho algumas horas esta noite”, dizemos: “Vou fazê-lo então!”. O único problema é que se não tiveres energia, não o vais fazer. A tua energia é finita, só pode ir tão longe, e se ignorares esse facto, então vais ficar sem vapor e não conseguir as coisas que queres mudar.

Chegar a termos com a gestão de energia

Há boas hipóteses de estares a ler isto e a considerar a gestão de energia corretamente pela primeira vez. Talvez seja algo em que nunca pensaste antes – não estarias sozinho nisso! Existem várias dicas de estilo de vida saudável lá fora e quase todas mencionariam sobre gestão energética.

Mas mesmo nesta fase inicial do livro, espero que tenhas aprendido uma valiosa lição. Simplesmente reconhecer que a energia é provavelmente o que te está a reter é uma das melhores coisas que podes fazer para começar a facilitar a vida.

Assim que chegares a um acordo, podes começar a pensar de forma mais lógica e realista sobre o que podes alcançar num dia. Isto significa que pode remover o item da sua agenda – sabendo bem que não será capaz de os realizar – e assim, conseguir mais como resultado e voltar para casa com mais energia.

Ao pensar se vai a pé para casa esta noite ou dirigir, seja realista e aceite que dirigir pode ser mais fácil. Ao planear completar uma longa lista de tarefas esta noite, seja honesto consigo mesmo e pergunte qual a probabilidade de completar essa lista. Conseguiu terminar tudo o que definiu da última vez? Dê uma pausa e organize o seu dia de forma sensata.

A nossa Estratégia para Impulsionar a Energia

Então, qual é a nossa estratégia global para aumentar a energia?

Na verdade, resume-se a algumas coisas. A primeira é a gestão: gerir melhor o nosso tempo e pensar na quantidade de energia que vamos ter num determinado dia e no que realmente queremos fazer com ela. E encontrando formas de evitar desperdiçar energia, podemos poupar mais para as coisas que decidimos realmente importar.

O próximo passo é começar pequeno e não ser demasiado ambicioso. Isso é verdade com as outras coisas que estamos tentando alcançar e também é verdade a liberdade de estilo de vida que estamos introduzindo neste livro. Simplificando? Não vai transformar os seus níveis de energia e a sua saúde de um dia para o outro – e não deve tentar! Trabalhem devagar e sejam espertos sobre como estão a aumentar a vossa energia. Vamos introduzir o conceito de ‘kaizen’ aqui, o que significa que estamos a introduzir pequenas mudanças com o objetivo de eventualmente ver grandes resultados. Kaizen é um conceito japonês que basicamente significa que qualquer viagem é melhor realizada com muitos pequenos passos.

E finalmente, vamos mudar tudo. Vamos olhar para a nossa saúde e estilos de vida holisticamente. Vamos reconhecer que para aumentar a energia, não é bom o suficiente que simplesmente introduzamos um novo hábito de vida saudável ou comecemos a beber smoothies. Temos de repensar tudo.

Este livro será o seu guia e no final o objetivo é que esteja sacudindo energia. Devias sentir-te como uma mola enrolada pronta para explodir. E depois podes conseguir coisas verdadeiramente incríveis!

É aqui que tudo muda

Mencionamos que tínhamos de mudar tudo. É uma ordem bastante alta, mas usando a já referida abordagem ‘kaizen’, devemos ver que é relativamente possível introduzir a mudança gradualmente se você realmente quer obter o sucesso de estilo de vida saudável que começa pequeno e eventualmente torna-se tudo abrangente.

Mas antes de continuarmos, talvez deva explicar o que quero dizer com “mudar tudo”. Porque é que precisas de mudar tudo se tudo o que queres é obter um pouco mais de energia?

Vamos olhar para um exemplo e usá-lo como um exemplo microcósmico do porquê não funciona para tentar mudar um aspeto da sua saúde e estilo de vida num vácuo.

Por que falhou em entrar em forma

Se és como um monte de pessoas, então, a dada altura, provavelmente tentaste entrar em melhor forma com os teus hábitos de vida saudáveis. Isso pode significar que entraste para um ginásio, ou talvez tenhas pago um programa de treino para te escreveres.

E se és como um monte de pessoas, então podes muito bem não ter conseguido manter-te no programa de treino ou ver os resultados que querias.

A que se deve isso?

Provavelmente, resume-se ao simples facto de que o programa de treino era demasiado ambicioso. Muitas vezes, um programa de treino envolve treinar três, quatro ou cinco vezes por semana num ginásio. Regra geral, os treinos estarão algures entre 40 e 60 minutos.

São 4 a 5 horas extra de tempo extra que precisas de tirar da tua semana de trabalho atual.

Depois, há o facto de que precisas de viajar de e para o ginásio. Isto pode levar qualquer coisa de 10 minutos para cada lado até 30 minutos. Depois há o banho e depois há a quantidade de roupa extra que crias e o facto de precisares de fazer as malas para o ginásio.

Então o que estás a fazer é tirar cerca de 10 horas da tua semana de trabalho. É enorme.

E mais do que isso, estas são dez horas exaustivas.

E isso antes mesmo de considerarmos a quantidade de trabalho que se espera fazer na cozinha: é suposto estarmos a transformar as nossas dietas em baixas calorias (o que significa baixa energia) e devemos comprar para a comida, cozinhar a comida, lavar-nos depois…

E é tudo stressante também. Cozinhar pode ser stressante e assim pode gastar todo aquele dinheiro extra no ginásio, na comida, na gasolina… É demasiado!

Há uma boa hipótese de que a razão pela qual não estás a fazer exercício e a ter atividade suficiente neste momento é que estás demasiado cansado a metade do tempo. É por isso que muitos de nós nos deixamos entrar em mau estado para começar. É por isso que nos viramos para comida de plástico. E é por isso que lutamos para manter novos objetivos.

Em resumo, já estamos a fazer o máximo que podemos.

Então, mais uma vez, o problema aqui é a energia. A gestão energética é mais importante do que a gestão do tempo de longe no que diz respeito ao exercício, por isso, realmente, tens de te concentrar em obter mais disso. Então, vamos ver o que está a abalar a energia na tua vida. Para muitos de nós a dieta entra em jogo aqui e comer muita comida de plástico pode certamente impedir-nos de nos sentirmos o nosso melhor e mais saudável. Isto tem de ser mudado.

Mas o mais importante é o trabalho. Se estás a voltar do trabalho stressado, então vais ter muito pouca energia para te atirares para um treino. Da mesma forma, o stress de outras fontes, como as suas finanças ou relacionamentos, também pode ter um impacto negativo na sua capacidade de treinar. Por isso, também tens de arranjar isso.

Há considerações práticas também como finanças (ficar em forma pode ser caro!) e como espaço se estiver a treinar em casa (o que é um bom grito para a maioria das pessoas). Mesmo que não esteja treinando a partir de casa, ter um apartamento/casa arrumado para voltar para casa pode fazer toda a diferença em termos da sua energia e como se sente e isso significa que você tem uma coisa a menos a fazer no final do dia (arrumando neste caso). Da mesma forma, parecer bem irá encher-lhe de energia e confiança também, o que se traduzirá num melhor humor e mais energia para atacar os treinos. Muita energia está ligada ao humor, como veremos mais tarde neste livro.

Depois, é claro, essas outras coisas também entram em jogo: tempo, motivação e o programa certo.

O que quero dizer é que escolher um programa de treino e comprometer-se a continuar não funciona a não ser que também estejas a olhar para o que te tem mantido até agora. Neste momento, provavelmente preenches o teu tempo com atividade o máximo que puderes e depois bates no sofá porque estás sem vapor. Se tivesses energia para fazer exercício, então já estarias a fazer exercício. Não estás, porque não. Por isso, não inventes um plano irrealista de treino de 5 dias até veres o resto da tua vida – incluindo a tua energia física, felicidade e disciplina mental. Tens de mudar tudo se quiseres entrar em grande forma.

E como verás, isto faz mudanças para o resto da tua vida. Malhar vai dar-lhe mais energia. E quando tiveres mais energia, vais descobrir que começas a ter um melhor desempenho no trabalho. Isto será ajudado pelo facto de agora parecer e sentir-se mais confiante e atraente preenchendo aquela saia de terno/lápis com um físico mais tonificado.

Trabalhar menos significa que terá mais energia para treinar.

Treinar significa que terás mais energia para fazer melhor no trabalho.

E este tipo de relações bidireccionas existem em todo o seu estilo de vida.

Decidir o que importa

O seu hábito de vida saudável é autossustentável e tudo o que faz é apoiar essa liberdade de estilo de vida e dificultar-lhe a mudança. Então, por onde pode começar?

Como referido, uma das coisas fundamentais a pensar é a gestão e o planeamento energético. Só de saber que tens uma quantidade finita de energia ao longo do dia e tomar decisões nessa base.

E isto leva-nos à nossa primeira e super importante dica:


Se vais introduzir algo grande na tua vida, então tens de remover outra coisa. Isto soa como um grande negócio e muitos de nós serão resistentes a isso no início. Mas também é verdade.

Se vai tentar esforçar-se 30 minutos depois do trabalho todos os dias, então precisa encontrar uma maneira de poupar 30 minutos de tempo e energia. Levantar-se 30 minutos antes vai dar-lhe mais tempo. Mas talvez ir para a cama uma hora antes na noite anterior possa dar-lhe um pouco mais de energia.

Ou talvez tomes a decisão de poupar energia saindo um pouco menos. Se você tiver uma viagem de bar semanal, então considere cortá-lo (especialmente visto que o álcool vai tirar a sua energia a longo prazo). Se tem um calendário social muito ocupado, talvez considere ver menos um amigo. Parece duro, mas a vida tem tudo a ver com tomar decisões difíceis.

Ou talvez prefira cortar um dos seus passatempos/atividades extracurriculares mais cansativas?

Mais uma vez, é difícil e parece frio. Mas o simples facto é que cada ação precisa de uma reação igual e oposta. Pode tirar tempo extra do nada.

Mas é isso que nos vai levar ao nosso próximo capítulo e a uma alternativa sonora um pouco mais apelativa: encontrar muitas formas de poupar mais tempo e mais energia ao longo do dia. É aqui que entra o conceito de kaizen. Se puder poupar um pouco de energia no caminho para o trabalho, poupe um pouco de energia de manhã, poupe um pouco de energia a lavar a louça… Bem, então podes ter um pouco mais para ‘gastar’ a fazer as coisas que amas e as coisas que são importantes para ti.

Kaizen – As Pequenas Mudanças Que Irão Sobrecarregar


Os seus níveis de energia

Para passar mais tempo a fazer as coisas que ama – e a participar em atividades que irão realmente aumentar ainda mais a sua energia – precisa de encontrar formas de poupar tempo ao longo do dia. Assim, podes introduzir coisas novas na tua rotina sem sentires que estás a ser empurrado demais. Isto também o ajudará a recarregar e relaxar, tendo algum tempo livre, o que acabará por ajudá-lo a ser ainda mais focado, produtivo e criativo no trabalho! Imagina como estes hábitos de vida saudáveis melhorariam a tua existência.

ARRUME

Acredite ou não, arrumar a sua casa faz uma enorme diferença para os seus níveis de energia, a sua confiança e, portanto, a sua capacidade de manter o seu treino. Pense na sua casa como uma extensão do seu estado de espírito – se está muito stressado, a sua casa é mais provável que pareça uma confusão. Se a sua casa estiver uma bagunça, vai ficar mais stressada.

Então, qual é a maneira mais fácil de manter a sua casa mais arrumada e dar a si mesmo mais clareza mental e espaço? Na verdade, é para ser implacável e deitar as coisas fora. Tem uma caixa de lixo no guarda-roupa que não procura há um ano? Livre-se dele. Tem 20 ornamentos em cada superfície? Jogue fora metade deles (pelo menos!).

Isto pode parecer extremo, mas simplesmente ter mais espaço, mesmo vendo o canto do seu olho que há espaço debaixo da cama, pode fazer uma enorme diferença para o seu estado de espírito e a falta de confusão torna mais fácil para a sua mente e corpo descontrair. A confusão e a confusão fazem com que produzas norepinefrina, cortisol e outras hormonas do stress, para que isto possa acabar por te deixar completamente gasto, a menos que possas fazer alguma coisa em relação a isso.

Isto é particularmente útil quando se considera que, no futuro, a arrumação será muito mais fácil. Agora poderá limpar as superfícies limpando um pano molhado, sem ter de remover muitos itens de volta da sua casa. Encontrar as coisas será mais fácil e, em geral, verás que tens mais tempo e energia como resultado.

E quando remover 50% dos seus ornamentos, ficará com uma “qualidade média” muito maior das coisas expostas. Isto faz a sua casa parecer muito mais rica e impressionante, porque já não há as coisas menos impressionantes para desviar das coisas verdadeiramente grandes…


LOJA ONLINE

A maioria de nós fará pelo menos uma – provavelmente duas – grandes lojas todas as semanas. Isto envolve dirigir até o supermercado, andar pelos corredores, carregar os nossos carrinhos, lutar com outros clientes e depois carregar as nossas malas e levá-las para o carro.

É muito esforço!

Já para não falar do facto de que quando fazes compras destas, não fazes ideia do orçamento ou do montante exato que estás a gastar.

Se queres atuar da melhor maneira no trabalho no dia seguinte, então passar as tuas noites a caçar supermercados com crianças a gritar não é a melhor maneira de o fazer…

E por isso faz muito mais sentido fazer compras online. Crie uma seleção de itens que queira comprar – pode até fazê-lo na sua pausa para almoço – e depois entregá-los todas as semanas com algumas variações para manter as suas refeições interessantes. Poupaste-te 1 a 3 horas por semana e essas horas teriam implicado muito esforço.

É tempo suficiente para trabalhar num livro!


AUTOMATIZAR A LIMPEZA

De volta à limpeza e arrumação! Vamos considerar o estilo de vida minimalista.

Porque mesmo com uma casa muito bem organizada e uma confusão mínima, você ainda vai encontrar-se precisando limpar de vez em quando, o que significa que você não está relaxando e recuperando ou fazendo coisas que você gosta.

Mas muitos destes tipos de trabalho podem ser evitados ou pelo menos minimizados também. Por exemplo, pode tirar a necessidade de se lavar depois de comer simplesmente com uma máquina de lavar. Farto de passar muito tempo a aspirar? Então que tal arranjar um aspirador robótico? Passar muito tempo? Então que tal arranjar uma prensa de vapor!

Se quiser ir ainda mais longe, então pode considerar pedir entregas de refeições prontas para chegar à sua porta (desde que cumpram as recomendações dietéticas em que vamos entrar) e poderá procurar um produto de limpeza para o ajudar a manter a sua casa em forma.

Em resumo, não há razão para gastar o seu tempo e energia arduamente ganhos varrendo o chão e cozinhando. Pode parecer “preguiçoso”, mas não é se estiveres a usar esse tempo para fazer outras coisas divertidas e úteis.

Achas que o Obama passa o tempo a lavar pratos? Richard Branson? Achas que teriam tempo para governar os seus impérios se o fizessem? Achas que eles teriam energia?


ALONGAMENTO E ROLO DE ESPUMA

Esticar é algo com que nunca me habituei até ouvir alguém apontar o quanto mais jovem os fez sentir quando recuperaram a flexibilidade. E faz sentido – se voltares do trabalho e coberto de dores e dores – então é claro que não vais estar cheio de energia!

E a maioria de nós tem estilos de vida que nos tornam ainda mais duros e doloridos. Se passares muito do teu tempo sentado numa secretária, então isto não vai fazer nada menos que destruir a tua saúde. Sentar-se por longos alongamentos é terrível para o seu coração (porque não está a usá-lo, basicamente), enquanto também faz com que certos músculos encurtem e apertem, enquanto outros alongam-se e ficam mais fracos.

Entre outras coisas, isto pode correr o risco de causar uma “inclinação pélvica anterior” onde a pélvis é puxada para a frente, fazendo com que as nádegas sobressaam e magoem as costas.

Fazer tudo é mais difícil se este é o estado em que se está a mexer!

No entanto, não comece os treinos com alongamentos – ao contrário do que pode ter sido ensinado na aula de ginástica, o alongamento aumenta o risco de lesão em vez de o diminuir.


DESLOCAÇÃO

Uma das partes mais cansativas do dia para muitos de nós é a viagem – e há inúmeras razões para isso. Não só viajar muitas vezes significa que precisa levantar-se uma hora ou mais antes de ter de o fazer, como também significa que precisa de se empurrar para um autocarro ou comboio lotado com muitas outras pessoas, ou sentar-se num engarrafamento a maldizer.

Quando se passa um dia inteiro a ser gritado ou a lidar com responsabilidades laborais, isto pode ser demais para nós lidarmos às vezes.

Mas há muitas soluções. Uma é olhar para o tempo flexi. Pergunte ao seu chefe se pode vir uma hora mais cedo e sair uma hora antes – pode significar que perde a hora de ponta e não deve prejudicar a sua produtividade. Também significa que terá uma hora extra para si mesmo no início do dia onde pode ser muito mais produtivo.

Outra opção é considerar uma piscina de carros. Assim, podes arranjar uma boleia para o trabalho a cada dois dias, tornando a vida muito mais fácil para ti. O stress está agora dividido ao meio, pelo menos, assim como o custo do combustível.

E se não há mais nada que possa fazer, então pense nas formas de fazer a viagem para uma liberdade de estilo de vida um pouco mais relaxante e um pouco menos stressante. Isto pode significar ler um grande livro com auscultadores e alguma boa música, ou pode significar dormir para obter ainda mais energia!

Como melhorar o seu sono para melhorar o seu dia

Acordar cheio de feijões

Entretanto, recomendo vivamente investir numa espécie de “alarme de luz do dia” (como os feitos pela Lumie). Estes são projetados para emitir uma luz que é mais semelhante à luz solar em termos do comprimento de onda e vai entrar gradualmente à medida que se aproxima da hora em que definir o alarme.

Isto, gradualmente, desperta-te para fora do sono e se tudo correr bem, acordarás naturalmente antes do alarme disparar. Como resultado, sentir-se-á significativamente mais acordado e bem descansado. Mesmo que seja preciso o alarme para te acordar, vais acordar num ambiente leve de um estado de sono muito mais leve.

Sentes muito menos “inércia do sono” e vais notar a diferença quando fores forçado a acordar sem ela. Isto é especialmente eficaz para aqueles que lutam com a SAD (Desordem Afetiva Sazonal). Acredita em mim, esta é uma mudança que vai realmente fazer uma diferença muito percetível.

Pensa na diferença que estás a fazer: antes, estavas a dormir profundamente, altura em que um alarme alto de repente te assustava. Isto iria sacudir-te do sono com um começo e acordavas num quarto escuro e tinhas de te arrastar para fora da cama.

Em vez disso, estás agora a dar a volta suavemente, a acordar gradualmente e naturalmente à medida que a sala fica mais leve e depois és empurrado para o limite pelo alarme real. E quando abres os olhos, o quarto já está leve e já estás pronto para ir!

Levante-se a tempo todas as vezes

Para aqueles que lutam para sair da cama sem carregar no botão ‘snooze’, um alarme de luz do dia pode ajudar. Se precisa de ajuda extra, tente acordar em “estágios”.

Em vez de se forçar a saltar da cama, concorde que se vai sustentar numa posição mais vertical e acender a luz quando o alarme soar. Se tiveres de dormir, tudo bem uma vez, mas da segunda vez que explodir, vais pegar num livro, no teu telemóvel ou noutra coisa que te impeça de dormir. Sem olhar com cuidado, olhe através disto.

Então, devias descobrir que estás acordado o suficiente para te levantares. Levantar-se lentamente não só é mais saudável, como é muito mais fácil de fazer quando se está com pouca força de vontade.

Por que se sente doente pela manhã

Se descobrir que ainda não consegue acordar eficazmente de manhã, então pode ser que esteja a ter problemas potenciais. Se tiver uma garganta arranhada ou se sentir mal, então abaixo encontrará algumas possíveis causas e soluções:

• Alergia – Pode desenvolver febre do feno em qualquer idade e os sintomas que não são notáveis durante o dia podem ser muito piores durante a noite quando você tem respirado em dander ou pólen toda a noite. Infelizmente, a maioria dos anti-histamínicos também te deixará grogue, por isso tens de encontrar outra maneira de limpar o teu ambiente.

• O molde – Envenenamento por moldes pode levar a uma série de efeitos desagradáveis a curto e longo prazo. Se tiver mofo preto produtor de micotoxina pode até lhe dar asma ou eczema. Mesmo respirando esporos de mofo de tipos menos nocivos pode deixá-lo com uma garganta arranhada e uma noite de sono pobre. Se notar o cheiro do ar húmido, então considere chamar uma empresa de reparação de moldes – pode estar atrás das paredes ou debaixo do soalho.

• Desidratação – É comum ficar desidratado durante a noite. Certifique-se de beber o suficiente antes de adormecer e ter um pouco de água na mão. Se você lutar com este, você deve considerar experimentar sementes de chia que absorvem várias vezes o seu valor de água em massa.

• Baixo nível de açúcar no sangue – O pequeno-almoço é assim chamado porque está a “quebrar o seu jejum”. Como pode imaginar, passar 10 horas sem comer pode deixá-lo um pouco grogue, por isso é possível que esteja a lutar com pouco açúcar no sangue. Algo que se pensa ajudar é uma colher de mel, que contém tanto libertação lenta como açúcar de libertação rápida, proporcionando-lhe um fornecimento constante de energia durante a noite.

Isto pode parecer uma tangente aleatória, mas na verdade não é – muitos de nós acordamos de manhã sentindo-se sub-par, mas não sabemos bem porquê. Muitas vezes resume-se a fatores no ambiente ou na sua saúde geral como estes e, como vimos, deve ser relativamente fácil resolvê-los em muitos casos!

CBT para Dormir

Finalmente, se você luta para conseguir dormir porque não consegue parar a sua mente correndo, então dirija-se à maneira como você está pensando sobre o sono. Há muito mais a aprender sobre o CBT e é realmente uma ferramenta fantástica, mas por enquanto tudo o que precisas de saber é que envolve mudar a forma como pensas sobre um problema.

Neste caso, você vai parar de pressionar a si mesmo para dormir – se você se sentir stressado que você ainda não está dormindo, então você vai se preparar e ser muito menos provável de ser capaz de se afastar!

Em vez de ficar frustrado, concentre-se em usar a oportunidade de relaxar e desfrutar de se deitar para ter um pensamento/se sentir livre das pressões do dia. Mesmo que esteja apenas relaxando, isso ainda lhe oferecerá algum benefício recuperativo. O que você vai descobrir, no entanto, é que no momento em que você conseguir desfrutar de ‘apenas relaxar’, você vai dormir.

Não se obrigue a afastar-se, é um oximoro. apenas fique confortável, aproveite o momento e deixe o seu corpo cuidar do resto quando realmente precisa de se afastar.

Ande na Maré

Os nossos níveis de energia vêm em fluxos e fluxos e todos nós estamos atentos a este “ciclo” natural. Em certos momentos do dia sentir-se-á enérgico e noutros sentir-se-á apático e exausto. Em vez de tentar forçar o seu corpo a ser enérgico quando precisa dele e cansado quando quiser ir para a cama, tente escolher as suas atividades com base no que sente.

Esta é a ideia de “andar na maré”. Mais uma vez, trata-se de reconhecer que há um limite para a quantidade de energia que pode utilizar num determinado dia e planear as suas atividades de forma inteligente como resultado disso.

Aqui, vamos ver os ciclos de energia que o seu corpo passa num determinado dia. Vamos explorar o que causa esses ciclos energéticos e vamos ver como você pode realmente influenciá-los de modo a ajudá-los a alinhar mais útilmente com as atividades a que precisa se comprometer.

Por que seu corpo tem ciclos de energia

Comecemos por abordar o porquê do seu corpo passar por ciclos energéticos em primeiro lugar, como contribuir para o fator de contribuição para ter um hábito de vida saudável.

E a resposta resume-se à evolução e sobrevivência. Adaptámo-nos para funcionar desta forma, porque nos ajuda a sobreviver num ambiente perigoso e a gerir os níveis de energia na natureza. O problema é que já não estamos na natureza e agora precisamos de energia em momentos diferentes.

Em última análise, estes sistemas energéticos funcionam dividindo-nos em dois estados.

Estes são:
1. Anabólico
2. Catabólico

Um estado anabólico também é referido como “repouso e digestão”. Isto é quando estamos relaxados, quando estamos felizes e quando somos capazes de desligar e relaxar. Durante este tempo, o corpo tem bastante combustível (energia) e é capaz de enviar esse combustível onde é necessário para nos ajudar a reparar músculos, estabelecer memórias e restaurar-nos durante o sono.

Inversamente, um estado catabólico também é referido como “luta ou fuga”. Isto é quando estamos em perigo, ou estamos esfomeados. Ou o nosso açúcar no sangue é baixo, ou estamos a ser confrontados por um predador ou uma ameaça.

De qualquer forma, a realidade é que o nosso corpo precisa de agir para nos manter vivos e, assim, começamos a queimar gordura e até músculos para fornecer combustível.

Claro que nem sempre estás a dormir ou com medo da tua vida, mas estás sempre a ir um pouco mais para um desses extremos ou para o outro. Quando acordas de manhã, os teus níveis de açúcar no sangue estão baixos e é isso que te faz acordar. Tens estado em jejum e o teu corpo está vazio, o que despoleta a libertação de hormonas de stress como o cortisol.

Quando acaba de comer entretanto, o seu corpo recebe o sinal de que está saciado e que o sangue está cheio de açúcar. Assim, liberta insulina para extrair esse açúcar e liberta serotonina, o que o faz sentir-se bem. Essa serotonina eventualmente converte-se em melatonina – a hormona do sono – e o corpo é capaz de descansar e usar todas essas coisas boas para ajudar a reparar o nosso corpo.

Este ciclo de anabólico/catabólico, stop/go continua durante todo o dia. Está também intimamente ligado ao nosso “ritmo circadiano”, que é o nosso ciclo de despertar do sono.

Os psicólogos estudam extensivamente os nossos ritmos circadianos e o que descobriram é que são determinados por dois fatores principais: “zeitgebers externos” (doadores de tempo) e “pacemakers internos”. Em suma, ouvimos as pistas do nosso corpo, bem como as pistas do mundo que nos rodeia – como a quantidade de luz e pistas sociais.

É por isso que a lâmpada de luz do dia que mencionei no último capítulo é tão valiosa – a luz estimula a libertação de cortisol e óxido nítrico, ambos os quais ajudam o cérebro a acordar. É também por isso que é tão importante que tenhamos alguns minutos para deixar os nossos corpos arrefecerem à noite sem luz natural. Ter um suplemento de vitamina D também ajuda – o nosso corpo produz vitamina D quando recebem luz solar direta.

Outro fator que nos contribui para a necessidade de dormir é a acumulação de duas substâncias no cérebro: adenosina e citocinas pró-inflamatórias. A adenosina é o principal subproduto do processo energético do cérebro. Ou seja, quando as células cerebrais estão a funcionar, também estão constantemente a criar adenosina.

Quanto mais pensas e mais ativo és, mais adenosina se acumula. E à medida que se acumula, suprime a atividade – tornando cada vez mais difícil concentrarmo-nos e contribuir para o “nevoeiro cerebral”. Eventualmente, isto torna-se demasiado e precisamos dormir para limpá-lo.

Entretanto, citocinas pró-inflamatórias causam inflamação cerebral. Estes também se acumulam como resultado do nosso sistema imunológico funcionar ao longo do tempo e são os mais altos em número quando nos sentimos doentes. É por isso que nos sentimos cansados, grogues e cheios de nevoeiro cerebral quando estamos doentes (que é em parte a maneira do nosso corpo nos dizer para bater no feno).

Tudo isto significa que há pontos no dia em que sentiremos os nossos pontos mais acordados e quando nos sentirmos mais adormecidos. A maioria de nós vai sofrer um grave acidente por volta das 4:00 e 16:00. Dormimos mais fundo às 4 da manhã e lutamos para nos concentrarmos no trabalho às 16h. Às 16h é a hora ideal para marcar uma pausa. Melhor ainda, se conseguires adiantar o teu dia de trabalho uma hora, então podes voltar para casa no momento em que te sentes mais cansado!

Como gerir os seus níveis de energia

Embora seja uma boa ideia adaptar o seu horário de trabalho em torno da sua energia, é claro que seria um pouco mais conveniente se pudesse, em alternativa, encaixar a sua energia em torno do seu horário de trabalho. Felizmente, há algumas coisas que pode fazer para alterar os seus ritmos e ajudar-se a sentir-se mais enérgico quando precisa.

Uma maneira simples de fazer isto é pensar em quando e como vai comer. Lembre-se: quando comemos, estimula a libertação súbita de açúcar no sangue, o que pode levar a que nos sintamos muito cansados e letárgicos imediatamente depois. Esta é uma grande hora antes de dormir (dando-lhe tempo para digerir) mas não é tão útil se você estava planejando ser útil naquela noite.

Um simples exemplo disso é o que acontece quando se senta e janta no sofá à noite. Quaisquer esperanças que tenham tido de ser produtivos neste momento são praticamente atiradas pela janela. Então, em vez disso, se quiser arrumar a casa, tente fazê-lo antes de comer, enquanto o seu corpo ainda está inundando-o cheio de hormonas de vigília.

Outra forma de controlar os níveis de energia através da sua dieta é pensar no que quer comer. Um grande erro é comer hidratos de carbono simples, que são coisas como bolo, como pão e como massa branca. Estes libertam o açúcar rapidamente para a corrente sanguínea, o que resulta numa energia súbita ‘alta’. No entanto, como sabemos agora, isso será libertado por um súbito ‘crash’ quando o açúcar é tomado e o cérebro liberta melatonina para colocá-lo em modo restaurativo.

A solução para isso é tentar manter o açúcar no sangue num ponto um pouco mais estável e nivelado ao longo do dia. Em teoria, isto deve fornecer-lhe um fluxo constante de energia, ao mesmo tempo que evita acidentes de açúcar ou picos súbitos de energia.

Para isso, pode focar-se em obter mais energia tanto a partir de hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono que são mais lentos para digerir, normalmente incluindo mais fibra e gordura) bem como gorduras (que também digerem lentamente no intestino). Ambos os métodos fornecerão um nível de energia consistente à medida que você passa o seu dia e também pode ter outros benefícios para a saúde – potencialmente reduzindo a inflamação. Vamos discutir isto mais na secção de dieta do livro.

Mudar a ordem dos seus alimentos – mesmo deslocando tudo para a frente uma hora – pode ajudar a alterar a ordem e a duração dos seus ciclos. De facto, ao viajar para o estrangeiro para diferentes fusos horários, muitas pessoas utilizarão um sistema de mudança de dieta para reajustar os seus ritmos circadianos e relógios corporais.

Outra dica é considerar tirar sestas de energia. Isto é algo com que algumas pessoas têm muito sucesso, mas há um truque que, mais uma vez, implicará pensar em termos de ciclos. Este objetivo principal é evitar acordar durante um ciclo de sono.

Os ciclos de sono tendem a durar cerca de 90 minutos, mas leva 20 minutos para entrar na primeira fase pesada do sono. Dormir por apenas 10 minutos pode ser uma ótima maneira de obter um rápido aumento de energia, então, enquanto dormir por 90 minutos deve fornecer um sono mais profundo, enquanto ajudá-lo a evitar acordar durante ‘SWS’ (sono de onda lenta) e experimentar altos níveis de inércia do sono como resultado.

Encontrar uma rotina para o desempenho ideal

O mais importante a tirar disto é que tens de considerar o papel do teu corpo nos teus níveis de energia. O que come, a que horas dorme e até a luz lá fora pode afetar os seus níveis de energia e o seu humor.

Mesmo a temperatura pode ter um impacto enorme – se você estiver em uma sala fria, isso vai aumentar a sua produção de adrenalina e norepinefrina, fazendo com que se sinta mais alerta. Por outro lado, se estiver num espaço quente, sentir-se-á mais relaxado e sonolento e poderá ter mais dificuldade em ficar acordado.

Note que somos mais criativos quando estamos relaxados. Isto permite que a nossa mente vagueie e é quando a mente vagueia que é capaz de formar novas ligações entre conceitos, criando assim ideias inteiramente novas.

Pode até dividir o seu trabalho em ebbs e flui desta forma – dividindo-o entre períodos de criatividade onde surge novas ideias e direções e períodos de produtividade onde vai todo o vapor para trabalhar o mais duro possível.

O que é, claro, uma forma simples de dizer – tens de fazer pausas!

O Efeito Devastador do Stress

Isto leva-nos bem ao tema do stress, que é mais um elemento crítico do nosso ciclo de despertar/sono e da nossa energia.

Lembre-se, o stress é o que despoleta a resposta de “luta ou fuga”. O stress é a resposta a uma ameaça percebida e/ou baixo açúcar no sangue.

Vale a pena notar isto imediatamente, porque se estiver com fome e tiver um prazo, então vai ficar ainda mais stressado do que estaria a tentar resolver o mesmo problema enquanto dormia!

Um pouco de stress é uma coisa boa. Um pouco de stress é o que chamamos de “eustress” e é isso que nos motiva a concentrar e a ser produtivos. Além disso, um pouco de stress ajuda-nos a ficar acordados e alertas e a concentrarmo-nos no que quer que estejamos a fazer.

O problema é quando temos muito stress, ou quando este stress dura muito tempo. Lembre-se, é suposto passarmos por ciclos onde alternamos entre “acordados e alertas” e “descontraídos e calmos”.

O que acha que acontece se estiver altamente “acordado e alerta” durante 8 horas seguidas sem descanso? Chegas a casa e desmoronas-te num monte porque estás 100% gasto.

E há uma boa razão fisiológica para isto também. Quando te esforças, estás a produzir hormonas que mantêm os teus níveis de energia elevados. Estes incluem adrenalina e norepinefrina, que mantêm o coração batendo mais rápido e ajudando a concentrar-se e a concentrar-se.

O problema é que há apenas muito destes neuroquímicos que podemos produzir. Eventualmente, acabamos, o que causa algo chamado “fadiga suprarrenal”. Neste estado, vamos experimentar uma energia incrivelmente baixa, mau humor e baixa motivação!

Pergunte a si mesmo: qual é a parte mais cansativa do seu dia? Deve ser trabalho.

E isto porque tem vindo a produzir estas hormonas “vai, vai, vai” durante 8 horas seguidas – o que não é natural. Esse foco aumenta, entretanto, a quantidade de adenosina e a quantidade de citocinas. Pior ainda, é que o teu corpo não está a funcionar, o que significa que vais sentir-te exausto e gasto apesar de não ter feito nenhum exercício útil.

Além disso, é que estar constantemente ‘ligado’ ao longo do dia é uma boa forma de causar problemas de saúde. Estes ciclos estão aqui por uma razão. Quando comer e depois voltar ao trabalho, a grande quantidade de stress irá realmente suprimir a sua digestão. Lembre-se: o stress na natureza estava muitas vezes associado ao perigo e não queremos estar a digerir quando estamos destinados a correr!

Entretanto, o seu sistema imunitário também é suprimido – e é por isso que é muito mais provável que fique doente.

E lembras-te do que dissemos no último capítulo sobre criatividade? Bem, o stress é na verdade o inimigo mortal da criatividade. Na verdade, o stress faz com que o córtex pré-frontal – a parte inteligente e ‘criativa’ do nosso cérebro – se desligue completamente. Isto leva a erros e significa que não vais dar o teu melhor.

Se permitir que isto continue tempo suficiente, o pior cenário é que conduz a depressão e/ou doença grave. O melhor cenário possível é que você passará as suas noites olhando em branco para o espaço sem poder de vontade, motivação ou energia para fazer nada.

Como prevenir o stress de destruir os seus níveis de energia

O que pode fazer para evitar que o stress te roube a energia?

A primeira chave é ter a certeza que estás a tirar um tempo e que fazes disto uma pausa mental, bem como física. Por outras palavras, faça uma pausa de pensar no trabalho e, em vez disso, tente ler, ou talvez dar um passeio tranquilo. De qualquer forma, devias concentrar-te em pensar noutra coisa que não seja trabalho.

Uma ideia ainda melhor é praticar algumas técnicas de gestão do stress. CBT (terapia cognitiva comportamental) é um ótimo método para este fim, assim como a meditação. De qualquer forma, se você pode passar pelo seu dia de trabalho e permanecer calmo e relativamente desarrumado mesmo quando tudo parece estar correndo mal, você vai descobrir que o dia inteiro parece muito menos cansativo como resultado e que você chega a casa com muito mais energia para gastar sendo produtivo ou apenas se divertindo. Também significa que terá mais energia no trabalho no dia seguinte para ser mais produtivo.

E finalmente? Se o trabalho está repetidamente a tirar-te tudo e não consegues encontrar uma maneira de acertar o equilíbrio… Devia desistir.

Mais uma vez, isto parece extremo. Mas se o seu trabalho é tão cansativo ou tão stressante, então só continuará a minar o seu gozo de outras atividades e a afetar a sua saúde. A sua saúde e felicidade devem estar sempre em primeiro lugar e não há razão para que alguém tenha de ficar preso num trabalho que está a colocar tanta pressão neles.

Formação para a Energia

Qual é o papel do exercício em tudo isto?

Bem, é praticamente o ponto crucial de tudo isto, na verdade.

A melhor maneira de aumentar os seus níveis de energia de longe, é começar a tornar-se mais ativo e a exercer. Isto vai dar-lhe um impulso em praticamente todos os domínios.

A primeira razão para isso é que o exercício irá ajudá-lo a aumentar a sua eficiência celular. Dentro de cada uma das suas células estão pequenas “fábricas de energia” chamadas mitocôndrias. Estes são os que tiram a energia (glicose) dos seus alimentos e convertem-na em algo usado (ATP). São também o que quebra o ATP para libertar a energia que impulsiona contrações musculares, pensamento profundo e respiração.

À medida que envelhecemos, o número de mitocôndrias no nosso sistema esgota-se. Mas quando se é jovem, temos montes deles e funcionam de forma muito mais eficiente.

Por isso, se alguma vez te perguntasses porque é que o avô dorme, enquanto o pequeno Timmy corre pela casa o dia todo com um alto teor de açúcar, é por isso.

Mas quando te exercitas, aumentas a função e o número das tuas mitocôndrias. Isto não o ajuda apenas a ter um melhor desempenho nas atividades desportivas – também o ajuda a pensar melhor e a acordar mais alerta para que possa fazer mais.

Só há uma maneira de o exercício aumentar a sua produtividade. Outro efeito poderoso vem da melhoria da aptidão cardio, circulação e pressão arterial. Em resumo, usar muito o seu coração vai torná-lo melhor a bombear sangue ao redor do seu corpo e fornecer-lhe oxigénio, nutrientes, etc. A melhor forma de exercício para este benefício é a cardio do estado estável. Correr longa distância dá ao seu coração o tempo de “ventrículo esquerdo” para aumentar e isso significa que você pode bombear mais sangue ao redor mais facilmente.

Mas qualquer forma de exercício irá ajudá-lo a aumentar o seu VO2 max, o seu coração de repouso e os seus níveis de energia.

O exercício também é super bom para o cérebro e vai incentivar mais plasticidade cerebral, melhorando o seu sono. Livrares-te da gordura vai tornar-te mais leve, o que significa que gastas menos energia a mover-te.

Em suma, se puder fazer exercício, terá um desempenho muito melhor do que nunca. O único problema?

Se não estás a fazer exercício, então vais ter dificuldades em começar. É por isso que tenho o prazer de apresentar a rotina ‘QUICK’ para resolver este problema…

Um programa de formação básica para aumentar a sua energia

A coisa mais importante para começar é um simples programa de treino em que se mantém. Foi aqui que todos estes livros de autoajuda e programas de treino online têm tornado as coisas um pouco distorcidas.

É muito mal orientado quando vemos as pessoas que andam pelo ginásio com programas de treino elaborados e filas para máquinas mesmo antes de desenvolverem um nível básico de fitness. É ainda mais desorientado quando as pessoas dizem que ainda não começaram a malhar porque precisam de “encontrar o programa de treino certo”.

Quer perder peso? Então pode ter dado uma olhada rápida na internet para encontrar conselhos. Algumas pessoas vão dizer-te para cortares os hidratos de carbono, outras vão dizer-te para contares calorias e não te preocupares com hidratos de carbono. Outros dirão para comer mais hidratos de carbono e cortar a gordura! Entretanto, faz cardio estatal constante (jogging) ou experimenta o HIIT (Treino de Intervalo de Alta Intensidade)? É tudo muito para escolher!

Mas neste momento, não importa. O que importa é que estás a fazer alguma coisa. Se ainda não está a treinar, então treine-se regularmente – não espere até terminar este livro!

Não se concentre em melhorar a sua saúde ou obter abdominais (embora toquemos nisso no fundo) – concentre-se em ficar bom no treino e, na verdade, manter-se numa rotina.

Tudo é melhor do que nada e não precisa de se preocupar com o treino ‘errado’ – o seu corpo é incrivelmente adaptável.

Então aqui está uma rotina de treino muito simples que você pode usar para apenas ‘começar’ a ficar em forma:

O Programa QUICK

1. Pressione Ups to Fail (continue até não conseguir mais, lembre-se do número e bata-o da próxima vez)

2. Puxe para cima para o fracasso

3. Oscilações de Kettlebell para A Falha (use um peso que lhe permita fazer cerca de 30 para começar)


Não há pausa entre cada exercício e deve tratar isto como um circuito. Idealmente, deve tentar fazer 3-5 rounds com um minuto de descanso após os balanços, mas se tiver apenas tempo para fazer um que não faz mal. Lembre-se: é melhor fazer algo do que nada. Se tiveres apenas 5 minutos no fim do dia, então fazer as prensas é bom.

Execute as subidas de imprensa rapidamente e mantenha o seu corpo rígido como o faz. Certifique-se de ir até o fundo e recuar para cada representante.

Procure o “Ginásio de Ferro” para uma barra de puxar para cima que se encaixe numa moldura da porta sem precisar de parafusos. Isto vai fazer-te recuar cerca de $10.

Se não tiver uma chaleira, pode comprá-las online por cerca de $50. Se isso ainda estiver fora das cartas, então podes substituir os baloiços por repetições de jack-in-the-box.

Com tudo isto está a começar por falhar e depois com o objetivo de aumentar ou manter esse número cada vez que vem fazer o treino. Por isso, se conseguires fazer 30 press ups agora, vais tentar aumentar isso para 31 amanhã. Daqui a um ano, talvez estejas a fazer 70 ou 100.

Tente fazer isto pelo menos quatro vezes por semana para ver os resultados reais.

Por que a rotina RÁPIDA é eficaz

Esta rotina é o “único exercício necessário” porque oferece algum benefício cardio quando praticado com intensidade e porque oferece treino de resistência para todos os grandes grupos musculares. As flexões treinam os peitorais, ombros, tríceps e núcleo, os pull ups treinam os lats, bíceps e núcleo e os baloiços treinam os tendões, quads e costas inferiores (erector spinae). No geral, isto é o mais próximo de uma rotina de “corpo inteiro” como você vai obter em apenas três movimentos.

Mas o que realmente torna esta rotina eficaz é a simplicidade. Pode usá-lo em qualquer lugar, não precisa de muito equipamento e é completamente flexível e adaptável. Se só se pode fazer uma ronda, tudo bem – e nunca há uma desculpa para não poder fazer 5 minutos de exercício. Mas o melhor é que, uma vez feito uma ronda, provavelmente verá que tem energia e determinação para completar mais dois.

Este é praticamente o treino que usei quando comecei a “musculação” aos 13 anos. Não sabia o que estava a fazer, mas tinha acabado de ver o filme Exit Wounds e decidi que ia treinar regularmente a partir daí. E já o faço há 15 anos…

Se tivesse começado a pesquisar regimes de treino complicados, provavelmente teria ficado desanimado, mas ao fazer um treino de que gostava e isso era simples, consegui ter seis maços e bíceps enquanto estava no ensino secundário. Muitas vezes, simples é o melhor!

Tudo isso dito, no entanto, a rotina QUICK é projetada muito para principiantes e não se destina a quem quer construir um grande músculo ou força esmagadora. O Livro 2 tem tudo a ver com dar o próximo passo para ganhar tamanho e força, mas se é novo no treino, então começar com algo para melhorar a sua forma física geral e o seu tom muscular é muito importante.

Como Obter Abdominais

A propósito, o programa QUICK também é ideal para ajudá-lo a obter abdominais.

Obter abdominais visíveis é principalmente sobre dieta com o objetivo de reduzir a sua percentagem de gordura corporal para sub 10% tornando assim o pacote de seis embalagens visíveis por baixo. Veremos isso mais tarde nesta secção. Isto é ajudado pelo CV e uma vez que você começa a fazer oscilações de kettlebell e press ups para repetições de 100, esta será uma rotina bastante cardio-intensiva.

A outra coisa que as pessoas esquecem é os seus abdominis transversais. Esta é a faixa muscular em torno da sua secção média que atua para segurar no estômago e nos órgãos internos, bem como para apoiar a sua coluna vertebral durante os elevadores. Crucialmente, isto é o que faz os seus abdominais planas e que, por sua vez, é o que os faz parecer bem. As subidas de imprensa exigem que mantenha todo o seu corpo rígido e esta é a forma perfeita de garantir que está a fortalecer os abdominis transversais.

Por isso, faça o treino QUICK regularmente e com intensidade e deve começar a encontrar o seu espetáculo de abdominais. Esperemos que isso ofereça alguma motivação a alguns leitores!

Como escrever objetivos e aumentar a adesão

Não se aproxime do seu treino com o objetivo de tentar perder ‘X quantidade de peso’ ou ganhar ‘X quantidade de músculo’. Porquê? Porque isso não está completamente sob o teu controlo. Se te deres um conjunto de objetivos tão definido, então vais descobrir que as coisas se atrapalham e ficas frustrado quando perceberes que podes falhar. Em vez disso, dê a si mesmo um objetivo simples e claramente definido que está completamente sob o seu controlo.

Por exemplo: faça o treino QUICK quatro vezes por semana. É isso. O seu único objetivo. Isto é algo em que vais ter sucesso ou falhar e podes tentar de novo todas as semanas. Se fizeres isso tempo suficiente, verás que os “objetivos maiores” (como a perda de peso e a massa muscular) cuidam de si mesmos.

Focar-se em objetivos de longo prazo também é uma má ideia porque leva a treinos que são muito menos agradáveis. Tente esquecer por que vai ao ginásio e aproveite estar lá para que seja a sua própria recompensa. Quando estou com pouca motivação, vou bater no saco pesado que adoro.

PRIMING

Uma pequena dica – se se sente muito pouco com energia e não consegue ter a motivação para ir ao ginásio, então tente ver algo que o motiva. A montagem de treino Rocky 4 tende a fazer-me o truque. Isto chama-se “priming” em psicologia e também pode usar a técnica noutras áreas da sua vida. Precisa sentar-se para fazer um pouco de codificação? Tenta ver um corte da Rede Social ou do Homem de Ferro e vê se isso te coloca na tua mentalidade de “modo génio”.

Parece um assunto pequeno, mas quando nos sentimos levados a fazer algo, na verdade faz uma grande diferença para os nossos níveis de energia. Isto despoleta um tipo semelhante de resposta neuroquímica/hormonal à eustress porque estás a dizer ao teu corpo e à mente que o que estás a fazer é importante. Lembra-te porque estás a fazer o que estás a fazer e podes colocar-te nesse modo de despertar mais facilmente.

Energia – Combustível, quando se quer dar mais energia ao seu carro, o que faz? Enche-se de gasolina!

E é claro que é lógico que tens de fazer exatamente a mesma coisa quando te estás a dar mais combustível.

Bem, não é exatamente a mesma coisa. Não estás a encher-te de gasolina – mas com combustível sim!

Já vimos que uma das formas mais importantes de gerir os seus níveis de energia é pensar mais nos seus hidratos de carbono e no seu timing com eles. Ao consumir hidratos de carbono mais complexos – como aveia – e mais gorduras – como o abacate – pode fornecer-se uma oferta constante de energia ao longo do dia.

Mas há mais do que isso também, claro. O que também é muito importante é simplesmente certificar-se de que está a fornecer calorias suficientes e que está a espaçar a sua comida o suficiente. Isto é fundamental apenas para garantir que há um fornecimento constante de energia enquanto estás a trabalhar no teu negócio.

É também por isso que ir para o carboidratos extremamente baixo pode ser um erro: estudos mostram-nos que você realmente vê uma redução no QI quando você vai muito baixo carboidratos. A razão simples é que não há energia suficiente para o cérebro funcionar da melhor forma.

Por que os nutrientes importam

Então a comida é combustível, mas também é muito mais do que isso. A comida é também o que fornece ao seu corpo as matérias-primas necessárias para o ajudar a funcionar da melhor forma. E quando funcionas da melhor forma, tens mais energia!

Os nutrientes são o que o corpo usa para construir músculos, mas também são o que o corpo usa para criar essas mitocôndrias (fábricas de energia) e mantê-los a funcionar em plena capacidade. São também o que o corpo usa para criar hormonas e neurotransmissor – como os que nos ajudam a acordar de manhã e os que nos ajudam a descansar.

A pior coisa que pode fazer pelos seus níveis de saúde e energia é manter uma dieta puramente composta por hidratos de carbono processados. Coisas como barras de chocolate, batatas fritas, tortas, rolinhos de salsicha – estes tiveram toda a bondade removida e tudo o que resta é um súbito ‘golpe’ de açúcar. Isso causa o pico de açúcar e a calha de que falámos, mas também te enche sem fornecer ao teu corpo tudo o que precisa.

Honestamente – embalar a sua dieta com nutrientes é essencialmente como tomar todos os melhores suplementos de musculação de uma forma mais barata e eficaz. Aumenta o poder cerebral também! Não gaste toneladas de dinheiro em multivitaminas e suplementos – apenas tente obter uma dieta equilibrada e mista.

Para demonstrar a importância dos nutrientes, eis alguns exemplos das coisas que os nutrientes fazem para…

•Magnésio e zinco aumentam a produção de testosterona
•CoQ10 aumenta a função mitocondrial (encontrada em carnes de órgão e carne de bovino)
•A creatina ajuda-o a correr mais e a treinar mais tempo reciclando ATP (encontrado na carne de vaca)
•A colina aumenta a atividade cerebral (encontrada nos ovos)
•A gordura saturada é utilizada para criar testosterona (encontrada no leite, ovos)
•A vitamina C aumenta o seu humor (via serotonina) reforça o sistema imunitário
•Ácido gordo Ómega 3 (encontrado em peixe) aumenta a permeabilidade da membrana celular – melhora a comunicação entre as células
•A vitamina B12 é usada para fabricar neurotransmissor •O ferro aumenta a capacidade de obter oxigénio à volta do corpo •O cálcio fortalece as contrações musculares
•A lista continua…


Mas não passes anos a preocupar-te com tudo isto. O seu corpo evoluiu para prosperar de uma dieta equilibrada e rica e se comer muitas coisas que sabe que são saudáveis, fornecerá ao seu corpo muitos agentes poderosos para melhorar o seu poder cerebral, força e muito mais.

Só comer mais salada, mais batidos de fruta e mais carnes vai ajudá-lo a ter um melhor desempenho a longo prazo e a curto prazo. Você vai dormir melhor, sentir-se mais saudável e desfrutar de mais energia durante todo o dia.

Agora, há muita informação para digerir, mas a ideia é começar pouco por litte em cada um destes domínios e melhorá-los o máximo que puder, uma vez que você começa em um você vai notar que o outro vai seguir…

Este é um grande projeto, por favor, deixe-me saber como vai, mantenha-se em contato

Cuida-te

José