Dicas para hábitos de vida saudáveis e energia de estilo de vida

Porquê a Gestão da Energia – Gestão do Tempo na Realização de um Estilo de Vida Saudável

O que é que o está a atrasar na vida? Muitos de nós assumimos erradamente que está na altura de não questionar se está a ter um hábito de vida saudável. Pensamos que se ao menos tivéssemos um pouco mais de tempo, poderíamos fazer todo o tipo de coisas. Se tivéssemos um pouco mais de tempo, então a casa estaria mais limpa, passaríamos mais tempo com a nossa família e amigos, e poderíamos progredir mais rapidamente na nossa carreira. Talvez pudéssemos também iniciar um novo programa de formação e finalmente conseguir esses abdominais?

Mas simplesmente não há tempo durante o dia. Trabalhamos de 9 a 5 e quando chegamos a casa, muitas vezes ainda temos uma longa lista de tarefas para fazer que simplesmente não temos tempo para terminar. Isso inclui verificar o correio, pagar as contas, fazer o jantar, lavar a roupa e, esperemos, ter apenas um pouco de tempo para passar com a família!

Meu, se ao menos houvesse mais tempo… certo?

Na verdade, o tempo não é muitas vezes o problema. Em vez disso, o problema resume-se à energia.

Pense nisso: se realmente não tem tempo para fazer nada, então como foi capaz de ver todo aquele Boxset of Game of Thrones recentemente? Se realmente não tem tempo para fazer nada, então como tem encontrado tempo para jogar Uncharted?

Se trabalhar verdadeiramente e estiver ocupado desde a primeira hora da manhã, até à hora de dormir, então a resposta seria simples: levante-se mais cedo ou vá para a cama mais tarde.

Não, esse não é o problema.

Em vez disso, o problema é a energia. A gestão do tempo não é a única coisa importante aqui: a gestão da energia é igualmente importante para alcançar uma das pessoas que mais não tem, um hábito de vida saudável. Se não consegue gerir eficazmente a sua energia, então vai descobrir que não pode fazer pleno uso do seu tempo. E isso é um problema!

O que provavelmente acontece realmente quando se chega a casa do trabalho, é que se cai no sofá e se vê televisão durante um pouco. Ou talvez apenas procrastinar um pouco, não fazendo realmente nada de mais durante um curto período de tempo.

Seja como for, poderia estar a trabalhar. Poderia estar a trabalhar nesse fantástico romance.

A questão não é de todo o seu tempo, mas sim a sua energia. E isto não quer dizer que seja de alguma forma preguiçoso, ou que possa estar a fazer melhor uso do seu tempo neste momento. Em vez disso, é para dizer que se está simplesmente a empurrar demasiado e demasiado longe – e não deve ser surpresa que não se esteja a alcançar tanto quanto se espera como resultado.

A energia é algo que a maioria de nós ignora: ‘Tenho algumas horas esta noite’, dizemos: ‘Então, eu faço-o’. O único problema é que se não tiver a energia, então não o vai fazer. A sua energia é finita, só pode ir até certo ponto, e se ignorar esse facto, então vai ficar sem energia e não vai conseguir realizar as coisas que quer mudar.

Cumprir os termos com a gestão de energia

Há uma boa hipótese de que esteja a ler isto e a considerar a gestão de energia correctamente pela primeira vez. Talvez seja algo em que nunca tenha pensado antes – não estaria sozinho nisso! Existem várias dicas de estilo de vida saudável por aí e quase todas elas mencionariam a gestão da energia.

Mas mesmo nesta fase inicial do livro, espera-se que tenha aprendido uma lição valiosa. Reconhecer simplesmente que a energia é provavelmente o que o está a impedir é uma das melhores coisas que pode fazer para começar a facilitar a vida.

Uma vez que se tenha chegado a acordo com isto, pode-se começar a pensar de forma mais lógica e realista sobre o que se pode alcançar num dia. Isso significa que pode retirar um item da sua agenda – sabendo muito bem que não será capaz de os realizar – e, assim, fazer mais como resultado e voltar para casa com mais energia sobrando.

Ao pensar se vai caminhar para casa esta noite ou conduzir, seja realista e aceite que conduzir pode ser mais fácil. Ao planear completar uma longa lista de tarefas esta noite, seja honesto consigo mesmo e pergunte qual a probabilidade de completar essa lista. Conseguiu terminar tudo o que se propôs para a última vez? Faça uma pausa e organize o seu dia de forma sensata.

A nossa estratégia para impulsionar a energia

Então, qual é a nossa estratégia global para aumentar a energia?

Resume-se, na verdade, a algumas coisas. A primeira é a gestão: gerir melhor o nosso tempo e pensar na quantidade de energia que provavelmente teremos num determinado dia e no que realmente queremos fazer com ela. E ao encontrar formas de evitar o desperdício de energia, podemos poupar mais para as coisas que acabamos por decidir realmente importantes.

O passo seguinte é começar pequeno e não ser demasiado ambicioso. Isso é verdade com as outras coisas que estamos a tentar alcançar e é também verdade sobre a liberdade de estilo de vida que estamos a introduzir neste livro. Dito de forma simples? Não vai transformar os seus níveis de energia e a sua saúde da noite para o dia – e não deve tentar! Trabalhe lentamente e seja inteligente sobre como está a aumentar a sua energia. Vamos introduzir aqui o conceito de ‘kaizen’, o que significa que estamos a introduzir pequenas mudanças com o objectivo de eventualmente vermos grandes resultados. Kaizen é um conceito japonês que basicamente significa que qualquer viagem é melhor realizada com muitos pequenos passos.

E finalmente, vamos mudar tudo. Vamos olhar para a nossa saúde e para os nossos estilos de vida de forma holística. Vamos reconhecer que para aumentar a energia, não basta introduzir um novo hábito de vida saudável ou começar a beber smoothies. Precisamos de repensar tudo.

Este livro será o seu guia e, no final, o objectivo é que esteja a crepitar com energia. Deve sentir-se como uma mola enrolada pronta a explodir. E depois pode conseguir coisas verdadeiramente espantosas!

Aqui é onde tudo muda

Mencionámos que tínhamos de mudar tudo. É uma ordem bastante alta, mas utilizando a abordagem ‘kaizen’ acima mencionada, devemos ver que é relativamente possível introduzir gradualmente mudanças se quisermos realmente obter o sucesso de um estilo de vida saudável que começa pequeno e acaba por se tornar abrangente.

Mas antes de continuarmos, talvez deva explicar o que quero dizer com “mudar tudo”. Porque é que precisa de mudar tudo se tudo o que quer fazer é obter um pouco mais de energia?

Vejamos um exemplo e utilizemo-lo como um exemplo microcósmico da razão pela qual não funciona para tentar mudar um aspecto da sua saúde e estilo de vida no vácuo.

Porque falhou em entrar em forma

Se é como um monte de pessoas, então a dada altura provavelmente já tentou entrar em melhor forma com os seus hábitos de vida saudável. Isso pode significar que entrou para um ginásio, ou talvez tenha pago um programa de treino para ser escrito para si.

E se for como um monte de pessoas, então é bem possível que não tenha conseguido manter-se no programa de treino ou ver os resultados que desejava.

Porquê?

Provavelmente, resume-se ao simples facto de que o programa de formação era demasiado ambicioso. Muito frequentemente, um programa de treino implica treinar três, quatro ou cinco vezes por semana num ginásio. Como regra geral, os treinos serão algures entre 40-60 minutos.

Assim, são imediatamente 4-5 horas de tempo extra que precisa de tirar da sua semana de trabalho actual.

Depois há o facto de precisar de viajar de e para o ginásio. Isto pode demorar desde 10 minutos em cada sentido até 30 minutos. Depois há o duche e depois há a quantidade de lavagem extra que se cria e o facto de precisar de fazer as malas para o ginásio.

Portanto, o que está realmente a fazer é tirar cerca de 10 horas da sua semana de trabalho. Isso é enorme.

E mais precisamente, estas são dez horas esgotantes.

E isso é antes mesmo de considerarmos a quantidade de trabalho que se espera que façamos na cozinha: é suposto estarmos a transformar as nossas dietas em baixas calorias (o que significa baixa energia) e é suposto comprarmos a comida, cozinharmos a comida, lavarmo-nos depois…

E tudo isto também é stressante. Cozinhar pode ser stressante e também pode gastar todo aquele dinheiro extra no ginásio, na comida, na gasolina… é demasiado!

Há uma boa probabilidade de que a própria razão pela qual não está a exercer e a ter actividade suficiente neste momento seja o facto de estar demasiado cansado metade do tempo. É por isso que muitos de nós nos deixamos ficar em mau estado para começar. É por isso que nos voltamos para a junk food. E é por isso que lutamos para nos cingirmos a novos objectivos.

Em suma, já estamos a fazer o máximo que podemos.

Portanto, mais uma vez, o problema aqui é a energia. A gestão da energia é de longe mais importante do que a gestão do tempo quando se trata de exercício, por isso é realmente necessário concentrar-se em obter mais do que isso. Portanto, a seguir vejamos o que está a consumir energia na sua vida. Para muitos de nós a dieta entra aqui em jogo e comer muita porcaria de comida pode certamente impedir-nos de sentir o nosso melhor e mais saudável. Por isso, isso precisa de ser alterado.

Mas mais importante é o trabalho. Se está a voltar do trabalho stressado, então vai ter muito pouca energia para se atirar para um treino. Da mesma forma, o stress de outras fontes como as suas finanças ou relações também pode ter um impacto negativo na sua capacidade de formação. Por isso, também é necessário corrigir isso.

Há também considerações práticas como finanças (manter-se em forma pode ser caro!) e como espaço se estiver a treinar em casa (o que é um bom grito para a maioria das pessoas). Mesmo que não esteja a treinar em casa, ter um apartamento/casa arrumado para voltar para casa pode fazer toda a diferença em termos da sua energia e como se sente e significa que tem menos uma coisa a fazer no final do dia (arrumar, neste caso). Da mesma forma, a boa aparência enchê-lo-á de energia e confiança também, o que se traduzirá num melhor humor e mais energia para atacar treinos. Muita energia está ligada ao estado de espírito, como veremos mais adiante neste livro.

Depois, claro, essas outras coisas também entram em jogo: tempo, motivação e o programa certo.

O que estou a dizer é que escolher um programa de treino e comprometer-se a aderir a ele simplesmente não funciona, a menos que se esteja também a olhar para o que o tem estado a atrasar até agora. Neste momento, provavelmente preenche o seu tempo com o máximo de actividade que puder e depois cai no sofá porque está sem vapor. Se tivesse energia para se exercitar, então já estaria a exercitar-se. Não o é, porque não o faz. Por isso, não invente um plano de treino irrealista de 5 dias até ter olhado para o resto da sua vida – incluindo a sua energia física, felicidade e disciplina mental. É preciso mudar tudo se se quiser entrar em grande forma.

E como verá, isto faz então mudanças no resto da sua vida. O treino dar-lhe-á mais energia. E quando tiver mais energia, verá que começará a ter um melhor desempenho no trabalho. Isto será ajudado pelo facto de agora parecer e sentir-se mais confiante e atraente ao preencher esse fato/saia de lápis com um físico mais tonificado.

Trabalhar menos significa que terá mais energia para treinar.

A formação significa que terá mais energia para fazer melhor no trabalho.

E este tipo de relações bidireccionais existem ao longo de todo o seu estilo de vida.

Decidir o que importa

O seu hábito de vida saudável é então auto-sustentável e tudo o que faz é apoiar essa liberdade de estilo de vida e tornar mais difícil para si a mudança. Por onde se pode começar?

Como mencionado, uma das coisas fundamentais a pensar é a gestão e planeamento energéticos. Apenas sabendo que tem uma quantidade finita de energia ao longo do dia e tomando decisões com base nisso.

E isto leva-nos à nossa primeira e super importante dica:


Se vai introduzir algo grande na sua vida, então precisa de remover algo mais. Isto parece uma grande coisa e muitos de nós seremos resistentes a isso no início. Mas também é verdade.

Se vai tentar esforçar-se durante 30 minutos após o trabalho todos os dias, então precisa de encontrar uma forma de poupar 30 minutos tanto de tempo como de energia. Levantar-se 30 minutos mais cedo dar-lhe-á mais tempo. Mas talvez ir para a cama 1 hora antes da noite anterior possa dar-lhe um pouco mais de energia.

Ou talvez apenas tome a decisão de poupar energia, saindo um pouco menos. Se tiver uma viagem semanal ao pub, então considere cortar isso (especialmente tendo em conta que o álcool irá gastar a sua energia a longo prazo). Se tiver um calendário social muito ocupado, talvez considere ver um amigo a menos. Isso parece duro, mas a vida tem tudo a ver com tomar decisões difíceis.

Ou talvez prefira cortar um dos seus passatempos/actividades extracurriculares mais cansativos?

Mais uma vez, é difícil e parece estar frio. Mas o simples facto da questão é que cada acção precisa de uma reacção igual e oposta. É possível arrancar tempo extra do ar.

Mas é isso que nos vai levar ao nosso próximo capítulo e a uma alternativa de som um pouco mais apelativa: encontrar muitas poucas formas de poupar mais tempo e mais energia ao longo do dia. É aqui que entra o conceito de kaizen. Se conseguir poupar um pouco de energia a caminho do trabalho, poupar um pouco de energia pela manhã, poupar um pouco de energia a lavar a loiça… bem, então talvez tenha um pouco mais para “gastar” a fazer as coisas que ama e as coisas que são importantes para si.

Kaizen – As Pequenas Mudanças que Irão Sobrecarregar


Os seus níveis de energia

Para passar mais tempo a fazer as coisas de que gosta – e envolver-se em actividades que, na realidade, irão aumentar ainda mais a sua energia – é necessário encontrar formas de poupar tempo ao longo do dia. Dessa forma, pode introduzir coisas novas na sua rotina sem sentir que está a ser empurrado demasiado longe. Isto também o ajudará a recarregar e a relaxar, tendo algum tempo livre, o que acabará por o ajudar a estar ainda mais concentrado, produtivo e criativo no trabalho! Imagine como estes hábitos de vida saudável melhorariam a sua existência.

ARRUMAR

Acredite ou não, arrumar a sua casa faz uma enorme diferença nos seus níveis de energia, na sua confiança e, portanto, na sua capacidade de se manter no seu treino. Pense na sua casa como uma extensão do seu estado de espírito – se estiver muito stressado, é mais provável que a sua casa pareça uma confusão. Se a sua casa estiver uma confusão, ficará mais stressado.

Então qual é a maneira mais fácil de manter a sua casa mais arrumada e de se dar mais clareza mental e espaço? Na verdade, é para ser implacável e simplesmente deitar as coisas fora. Tem uma caixa de lixo no guarda-roupa que não procura há um ano? Livrem-se dele. Tem 20 ornamentos em cada superfície? Deitar fora metade deles (pelo menos!).

Isto pode parecer extremo, mas simplesmente ter mais espaço, mesmo vendo pelo canto do olho que há espaço debaixo da cama, pode fazer uma enorme diferença para o seu estado de espírito e a falta de desordem torna mais fácil para a sua mente e corpo desenrolarem-se. A desarrumação e a confusão fazem-no literalmente produzir norepinefrina, cortisol e outras hormonas de stress, pelo que isto pode acabar por deixá-lo a sentir-se completamente gasto, a menos que possa fazer algo a esse respeito.

Isto é particularmente útil quando se considera que também tornará a arrumação muito mais fácil no futuro. Agora poderá limpar as superfícies limpando um pano molhado, sem ter de remover muitos artigos de volta da sua casa. Encontrar as coisas será mais fácil e, de um modo geral, verá que terá mais tempo e energia como resultado.

Oh e quando remover 50% dos seus ornamentos, ficará com uma “qualidade média” muito mais elevada de coisas em exposição. Isto faz com que a sua casa pareça muito mais rica e mais impressionante, porque já não há o material menos impressionante para diminuir o material verdadeiramente grandioso…


LOJA ONLINE

A maioria de nós fará pelo menos uma – provavelmente duas – grandes lojas todas as semanas. Isto envolve conduzir até ao supermercado, andar pelos corredores, carregar os nossos carrinhos, lutar com outros clientes e depois carregar os nossos sacos e transportá-los para o carro.

Isso é um grande esforço!

Para não mencionar o facto de que quando faz compras assim, não tem ideia do orçamento ou do montante exacto que está a gastar.

Se quer ter um desempenho óptimo no trabalho no dia seguinte, então passar as noites a comprar nos supermercados com crianças aos gritos não é a forma de o fazer…

E por isso faz muito mais sentido fazer compras online. Prepare uma selecção de artigos que deseja comprar – pode até fazê-lo no intervalo do almoço – e depois mande-os entregar todas as semanas com algumas variações para manter as suas refeições interessantes. Acabou de se poupar 1-3 horas por semana e essas horas teriam envolvido muito esforço.

Isso é tempo suficiente para trabalhar num livro!


AUTOMATIZAR A LIMPEZA

De volta à limpeza e arrumação! Consideremos o estilo de vida minimalista.

Porque mesmo com uma casa muito bem organizada e com uma desarrumação mínima, ainda vai precisar de limpar de vez em quando, o que significa que não está a relaxar e a recuperar ou a fazer coisas de que gosta.

Mas muitos destes tipos de trabalho podem ser evitados ou pelo menos minimizados também. Por exemplo, poderia tirar a necessidade de se lavar depois de comer, bastando para isso arranjar uma máquina de lavar. Farto de passar muito tempo a aspirar? Então que tal arranjar um aspirador robótico? A engomagem está a demorar muito tempo? Então que tal uma prensa a vapor!

Se quiser ir ainda mais longe, pode considerar encomendar refeições prontas a chegar à sua porta (desde que cumpram as recomendações de dieta que vamos seguir) e pode procurar um produto de limpeza que o ajude a manter a sua casa em boa forma.

Em suma, não há realmente nenhuma razão para gastar o seu tempo e energia arduamente gastos a varrer o chão e a cozinhar. Pode parecer ‘preguiçoso’ mas não o é, se estiver a usar esse tempo para fazer outras coisas divertidas e úteis.

Acha que Obama passa o seu tempo a lavar pratos? Richard Branson? Acha que teriam tempo para gerir os seus impérios se o fizessem? Acha que eles teriam a energia?


ESTIRAMENTO E ENROLAMENTO DE ESPUMA

O alongamento é algo com que nunca me tinha incomodado até ouvir alguém dizer o quanto os fazia sentir mais jovens, uma vez recuperada a sua flexibilidade. E faz sentido – se regressar do trabalho e estiver coberto de dores e dores – então é claro que não vai estar cheio de energia!

E a maioria de nós leva estilos de vida que nos tornam a todos mais duros e dolorosos. Se passar uma grande parte do seu tempo sentado a uma secretária, isto não vai fazer nada menos do que destruir a sua saúde. Sentar-se durante longos alongamentos é terrível para o seu coração (porque não o está a usar, basicamente), enquanto também faz com que certos músculos encurtem e apertem, enquanto outros se alongam e enfraquecem.

Entre outras coisas, isto pode correr o risco de causar uma “inclinação pélvica anterior” em que a sua pélvis é efectivamente puxada para a frente, fazendo com que as suas nádegas se salientem e magoem as suas costas.

Fazer tudo é mais difícil se for este o estado em que se está a movimentar!

Mas não comece os seus treinos com alongamentos – ao contrário do que lhe possa ter sido ensinado nas aulas de ginástica, os alongamentos aumentam de facto o seu risco de lesões em vez de o reduzirem.


DESLOCAÇÃO

Uma das partes mais cansativas do dia para tantos de nós é a deslocação – e há inúmeras razões para isso. Não só significa muitas vezes que precisa de se levantar uma hora ou mais antes de ter de o fazer, mas também que precisa de se empurrar para um autocarro ou comboio cheio de gente, ou de se sentar num engarrafamento de trânsito a praguejar.

Quando acabou de passar um dia inteiro a ser gritado ou a lidar com responsabilidades de trabalho, isto pode ser demasiado para nós, por vezes.

No entanto, há muitas soluções. Uma delas é olhar para o tempo de flexão. Pergunte ao seu chefe se pode vir uma hora mais cedo e sair uma hora mais cedo – pode significar que perde a hora de ponta e não deve prejudicar a sua produtividade. Significa também que terá uma hora extra para si próprio no início do dia, ou mais, onde poderá ser muito mais produtivo.

Outra opção é considerar a possibilidade de partilhar um carro. Desta forma, pode receber boleia para o trabalho dia sim, dia não, tornando a vida muito mais fácil para si. O stress está agora dividido ao meio, pelo menos, assim como o custo do combustível.

E se não houver mais nada que possa fazer, então pense nas formas de tornar a viagem para um estilo de vida livre um pouco mais relaxante e um pouco menos estressante. Isto pode significar ler um grande livro com auscultadores e alguma boa música, ou pode significar dormir a sesta para obter ainda mais energia!

Como melhorar o seu sono para melhorar o seu dia

Esqueça as drogas inteligentes, a melhor maneira de melhorar os seus poderes cognitivos e tornar-se mais concentrado é conseguir mais sono.

E esqueça os suplementos, a melhor maneira de acelerar os seus ganhos musculares e melhorar as suas forças é dormir mais.

Há inúmeros artigos por aí que detalham ‘hacks de vida’ e outras estratégias que pode usar para dormir melhor. Estes variam entre deitar-se em tapetes de spikey (o que é um disparate), a tomar ZMA (que não faz muito), a comer mel antes de dormir (o que pode ser apenas útil mas é insignificante).

Mais eficiente então é olhar para algumas pequenas e simples mudanças que pode fazer na sua rotina que terão um grande impacto na qualidade e quantidade do seu sono. Lá está aquele ‘kaizen’ outra vez!

1. Tomar um duche ou banho quente antes de se deitar. Isto ajuda a encorajar a produção de hormona de crescimento e melatonina e também ajuda a relaxar os músculos – muito mais eficazmente do que tomar raiz de valeriana. À medida que o seu corpo arrefece, vai afundar-se num sono muito mais profundo e restaurador e vai também poupar tempo pela manhã.
2. Abrir a janela a-jar. Dormimos muito melhor quando o nosso ambiente é ligeiramente fresco. Deixe entrar ar fresco no seu quarto, mas certifique-se de que consegue manter-se quente com o seu edredão.
3. Vá dar uma corrida ou caminhar de manhã nesse dia. Fazer mais exercício ajuda-o a dormir mais, assim como a apanhar ar fresco e vitamina D. Também pode suplementar com vitamina D de manhã – se vive no Reino Unido como eu, então há uma boa hipótese de ser deficiente.
4. Demorar meia hora ou mesmo apenas 15 minutos antes de se deitar e fazer alguma leitura. Evite olhar para ecrãs ou computadores móveis se possível, pois a luz proveniente destes aumenta a produção de cortisol. Experimentei usar sombras azuis-blocantes antes de dormir durante algum tempo, mas verdade seja dita, pareces um nobre e é bastante impraticável – especialmente se estás numa relação. Tirar um pouco de tempo para “relaxar” ajudá-lo-á a esquecer as tensões do dia enquanto coloca o seu corpo num bom “modo de sono”.
5. O mais importante de tudo é simplesmente dar prioridade ao seu sono e dar-lhe a atenção que merece. Parar de ver vídeos do YouTube até às 2 da manhã e começar a entrar numa rotina.
6. Claro que também precisa de cuidar do ambiente em que dorme. Pijamas confortáveis e capas de edredão, juntamente com cortinas que bloqueiam realmente a luz e uma ausência de LEDs a piscar farão uma enorme diferença.

O despertar cheio de feijões

Entretanto, recomendo vivamente que se invista numa espécie de “alarme diurno” (tal como os feitos pela Lumie). Estes são concebidos para emitir uma luz mais semelhante à luz solar em termos de comprimento de onda e acender-se-ão gradualmente à medida que se aproxima o momento em que se põe o alarme.

Isto, então, vai gradualmente despertando o sono e, se tudo correr bem, acordará naturalmente antes de o alarme disparar. Como resultado, sentir-se-á significativamente mais desperto e bem descansado. Mesmo que seja preciso o alarme para o acordar, estará a acordar num ambiente leve a partir de um estado de sono muito mais leve.

Sente-se muito menos “inércia do sono” e notará realmente a diferença quando for forçado a acordar sem ela. Isto é especialmente eficaz para aqueles que lutam com a SAD (Desordem Afectiva Sazonal). Confie em mim, esta é uma mudança que fará realmente uma diferença muito perceptível.

Basta pensar na diferença que está a fazer agora: anteriormente, estava a dormir profundamente, altura em que um alarme sonoro o assustaria de repente. Isto sacudir-vos-ia do sono com um começo e acordariam num quarto escuro e teriam de se arrastar para fora da cama.

Em vez disso, está agora a vir suavemente, acordando gradual e naturalmente à medida que a sala fica mais leve e depois sendo empurrada para além da borda pelo alarme real. E quando abre os olhos, a sala já está leve e já está pronta para partir!

Levantar sempre a horas

Para aqueles que lutam para sair da cama sem premir o botão ‘snooze’, um alarme diurno pode ajudar. Se precisar de um pouco mais de ajuda, então tente acordar em ‘etapas’.

Em vez de se forçar a saltar da cama, concorde que apenas se vai apoiar numa posição mais direita e acender a luz quando o alarme soar. Se tiver de bater no snooze, então está tudo bem uma vez, mas na segunda vez que se apagar, vai buscar um livro, o seu telefone ou qualquer outra coisa que o impeça de adormecer. Não se preocupem com isto.

Então, deve descobrir que está suficientemente desperto para se levantar. Levantar-se lentamente não só é mais saudável, como é muito mais fácil de fazer quando se está com pouca força de vontade.

Porque te sentes mal de manhã

Se verificar que ainda não consegue acordar eficazmente de manhã, então pode ser que esteja a debater-se com uma série de potenciais problemas. Se tiver um arranhão na garganta ou se se sentir doente, então abaixo encontrará algumas causas e soluções possíveis:

– Alergia – Pode desenvolver febre dos fenos em qualquer idade e os sintomas que são imperceptíveis durante o dia podem ser muito piores durante a noite quando se tem respirado pêlo ou pólen durante toda a noite. Infelizmente, a maioria dos anti-histamínicos também o deixarão grogue, pelo que terá de encontrar outra forma de limpar o seu ambiente.

– Bolor – O envenenamento por bolor pode levar a uma série de efeitos desagradáveis a curto e a longo prazo. Se tiver micotoxinas que produzem bolor negro, pode mesmo dar-lhe asma ou eczema. Mesmo apenas respirando esporos de bolor de tipos menos nocivos pode deixá-lo com um arranhão na garganta e uma noite de sono deficiente. Se notar que o ar cheira a humidade, então considere chamar uma empresa de remediação de moldes – pode estar atrás das paredes ou debaixo do soalho.

– Desidratação – É comum ficar desidratado durante a noite. Certifique-se de que bebe o suficiente antes de adormecer e de ter alguma água à mão. Se tiver dificuldades com esta, talvez queira considerar experimentar sementes de chia que absorvem várias vezes o valor da sua massa de água.

– Baixo nível de açúcar no sangue – O pequeno-almoço é assim chamado porque se está ‘a quebrar o jejum’. Como pode imaginar, passar 10 horas sem comer pode deixá-lo um pouco grogue, por isso é possível que esteja a debater-se com baixo nível de açúcar no sangue. Algo que se pensa ajudar é uma colher de mel, que contém tanto açúcar de libertação lenta como de libertação rápida, fornecendo-lhe um fornecimento constante de energia durante toda a noite.

Isto pode parecer um pouco uma tangente aleatória, mas realmente não é – muitos de nós acordamos de manhã sentindo-nos sub-par, mas não sabemos bem porquê. Muitas vezes, isso deve-se a factores no ambiente ou na sua saúde em geral como estes e, como vimos, deveria ser relativamente fácil resolvê-los em muitos casos!

CBT para adormecer

Finalmente, se tem dificuldade em adormecer porque não consegue parar de correr de cabeça, então aborde a forma como está a pensar sobre o sono. Há muito mais a aprender sobre a CBT e é realmente uma ferramenta fantástica, mas por agora tudo o que precisa de saber é que implica mudar a forma como pensa sobre um problema.

Neste caso, vai deixar de exercer pressão sobre si próprio para dormir – se se sentir stressado por ainda não estar a dormir, então vai trabalhar para cima e terá muito menos probabilidades de se deixar levar!

Em vez de ficar frustrado então, concentre-se em usar a oportunidade de relaxar e desfrutar de se deitar para ter um pensamento/sentimento livre das pressões do dia. Mesmo que esteja apenas a relaxar, isto ainda lhe oferecerá algum benefício de recuperação. No entanto, o que irá encontrar, é que no momento em que conseguir desfrutar de ‘apenas relaxar’, adormecerá.

Não se force à deriva, isso é um oximoro; apenas fique confortável, aproveite o momento e deixe o seu corpo tomar conta do resto quando precisar realmente de se afastar à deriva.

Ande de maré

Os nossos níveis de energia entram em ebbs e fluem e todos nós somos obrigados a este ‘ciclo’ natural. Em certos momentos do dia, sentir-se-á enérgico e, noutros, sentir-se-á indiferente e exausto. Em vez de tentar forçar o seu corpo a ser enérgico quando precisa e cansado quando quer ir para a cama, tente escolher as suas actividades com base na forma como se sente.

Esta é a ideia de “nadar na maré”. Mais uma vez, trata-se de reconhecer que existe um limite para a quantidade de energia que se pode utilizar num determinado dia e planear as suas actividades de forma inteligente como resultado disso.

Aqui, vamos olhar para os ciclos energéticos por que o seu corpo passa num determinado dia. Vamos explorar o que causa esses ciclos energéticos e vamos analisar como pode realmente influenciá-los, a fim de os ajudar a alinharem-se de forma mais útil com as actividades com as quais se têm de comprometer.

Porque é que o seu corpo tem ciclos de energia

Comecemos por abordar a razão pela qual o seu corpo passa por ciclos energéticos em primeiro lugar como factor que contribui para ter um hábito de vida saudável.

E a resposta resume-se à evolução e sobrevivência. Adaptámo-nos para funcionar desta forma, porque nos ajuda a sobreviver num ambiente perigoso e a gerir os níveis de energia na natureza. O problema é que já não estamos na selva e agora precisamos de energia em alturas diferentes.

Em última análise, estes sistemas de energia funcionam dividindo-nos em dois estados.

Estes são:
1. Anabólico
2. Catabólicos

Um estado anabólico é também referido como “descanso e digestão”. Isto é quando estamos relaxados, quando estamos felizes e quando somos capazes de simplesmente desligar e relaxar. Durante este tempo, o corpo tem bastante combustível (energia) e é capaz de enviar esse combustível para onde é necessário para nos ajudar a reparar os músculos, estabelecer memórias e restaurar-nos durante o sono.

Inversamente, um estado catabólico é também referido como “luta ou fuga”. Isto é quando ou estamos em perigo, ou estamos a morrer à fome. Ou o nosso açúcar no sangue está baixo, ou estamos a ser confrontados por um predador ou por uma ameaça.

Seja como for, a realidade é que os nossos corpos precisam de agir para nos manter vivos e assim começamos a queimar gordura e até músculos para fornecer combustível.

Claro que nem sempre está a dormir ou assustado pela sua vida, mas está sempre a chocalhar um pouco mais para um destes extremos ou para o outro. Quando acorda de manhã, os seus níveis de açúcar no sangue estão baixos e é isto que o leva a acordar. Tem estado em jejum e o seu corpo está agora a correr em vazio, o que desencadeia a libertação de hormonas de stress como o cortisol.

Quando acaba de comer, o seu corpo recebe o sinal de que está saciado e que o sangue está cheio de açúcar. Assim, liberta insulina para extrair esse açúcar e liberta serotonina que o faz sentir-se bem. Essa serotonina acaba por se converter em melatonina – a hormona do sono – e o corpo é capaz de descansar e usar todas essas coisas boas para ajudar a reparar o nosso corpo.

Este ciclo de anabólico/catabólico, stop/go continua durante todo o dia. Está também intimamente ligado ao nosso “ritmo circadiano”, que é o nosso ciclo sono-vigília.

Os psicólogos têm estudado extensivamente os nossos ritmos circadianos e o que descobriram é que eles são determinados por dois factores principais: os “zeitgebers” externos (dadores de tempo) e os “pacemakers internos”. Em suma, ouvimos os sinais do nosso corpo, bem como os sinais do mundo à nossa volta – como a quantidade de sinais de luz e sociais.

É por isso que a lâmpada diurna que mencionei no último capítulo é tão valiosa – a luz estimula a libertação de cortisol e óxido nítrico, ambos os quais ajudam o cérebro a acordar. É também por isso que é tão importante que tenhamos alguns minutos para deixar o nosso corpo arrefecer à noite sem luz não natural. Ter um suplemento de vitamina D também ajuda – os nossos corpos produzem vitamina D quando recebem luz solar directa.

Outro factor que nos contribui para a necessidade de dormir, é a acumulação de duas substâncias no cérebro: adenosina e citocinas pró-inflamatórias. A adenosina é o principal subproduto do processo energético do cérebro. Ou seja, quando as suas células cerebrais estão a funcionar, também estão constantemente a criar adenosina.

Quanto mais pensa e quanto mais activo é, mais adenosina se acumula. E à medida que se acumula, suprime a actividade – tornando cada vez mais difícil a nossa concentração e contribuindo para o “nevoeiro cerebral”. Eventualmente, isto torna-se demasiado e precisamos de dormir para o limpar.

Entretanto, as citocinas pró-inflamatórias causam inflamação cerebral. Estes também se acumulam como resultado do nosso sistema imunitário funcionar ao longo do tempo e são em maior número quando nos sentimos doentes. É por isso que nos sentimos cansados, grogues e cheios de nevoeiro cerebral quando estamos doentes (que é, em parte, a forma do nosso corpo nos dizer para irmos para o feno).

Tudo isto significa que há pontos no dia em que nos sentiremos mais acordados e pontos em que mais adormecidos. A maioria de nós irá sofrer uma baixa por volta das 4 da manhã e das 4 da tarde. Dormimos mais profundamente às 4 da manhã e lutamos para nos concentrarmos no trabalho às 4 da tarde. As 16 horas é a hora ideal para marcar uma pausa então. Melhor ainda, se conseguir fazer avançar o seu dia de trabalho uma hora, então pode voltar para casa no ponto em que se sente mais cansado!

Como Gerir os Seus Níveis de Energia

Embora seja uma boa ideia adaptar o seu horário de trabalho à sua energia, seria naturalmente um pouco mais conveniente se pudesse, alternativamente, adaptar a sua energia ao seu horário de trabalho. Felizmente, há algumas coisas que pode fazer para alterar os seus ritmos e ajudar-se a sentir-se mais enérgico quando é necessário.

Uma maneira simples de o fazer é pensar em quando e como se vai comer. Lembre-se: quando comemos, estimula a súbita libertação de açúcar no sangue, o que pode fazer com que nos sintamos muito cansados e letárgicos imediatamente a seguir. Isto é óptimo cerca de uma hora antes de dormir (dando-lhe tempo para digerir), mas não é tão útil se estava a planear ser útil nessa noite.

Um exemplo simples disto é o que acontece quando se senta e janta no sofá à noite. Quaisquer esperanças que possa ter tido de ser produtivo neste momento são praticamente atiradas pela janela. Por isso, em vez disso, se quiser arrumar a casa, tente fazê-lo antes de comer, enquanto o seu corpo ainda está a inundá-lo cheio de hormonas de vigília.

Outra forma de controlar os seus níveis de energia através da sua dieta é pensar no que quer comer. Um grande erro é comer carboidratos simples, que são coisas como bolo, como pão e como massa branca. Estes libertam rapidamente açúcar na corrente sanguínea, o que resulta numa súbita “alta” de energia. No entanto, como agora sabemos, isso será libertado por um súbito “pico” quando o açúcar for absorvido e o cérebro libertar melatonina para o colocar num modo restaurativo.

A solução para isto é tentar manter o açúcar no sangue num ponto ligeiramente mais estável e nivelado ao longo do dia. Em teoria, isto deve fornecer-lhe um fluxo constante de energia, evitando ao mesmo tempo quedas de açúcar ou picos súbitos de energia.

Para tal, pode concentrar-se em obter mais energia tanto dos hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono que são mais lentos a digerir, normalmente incluindo mais fibra e gordura) como das gorduras (que também digerem lentamente no intestino). Ambos estes métodos fornecerão um nível consistente de energia à medida que se vai passando o seu dia e podem também ter outros benefícios para a saúde – reduzindo potencialmente a inflamação. Discutiremos isto mais na secção ‘dieta’ do livro.

Alterar a ordem dos seus alimentos – mesmo apenas deslocando tudo para a frente uma hora – pode ajudar a alterar a ordem e a duração dos seus ciclos. De facto, ao viajar para o estrangeiro para diferentes fusos horários, muitas pessoas utilizarão um sistema de mudança de dieta a fim de reajustar os seus ritmos circadianos e relógios corporais.

Outra dica é considerar fazer a siesta. Isto é algo com que algumas pessoas têm muito sucesso, mas há um truque que envolverá mais uma vez o pensamento em termos de ciclos. Este objectivo principal é evitar acordar durante um ciclo de sono.

Os ciclos de sono tendem a durar cerca de 90 minutos, mas demora 20 minutos a entrar na primeira fase pesada do sono. Dormir durante apenas 10 minutos pode ser uma óptima forma de obter um rápido impulso energético, enquanto que dormir durante 90 minutos deve proporcionar um sono mais profundo ao mesmo tempo que o ajuda a evitar acordar durante o ‘SWS’ (sono de ondas lentas) e experimentar elevados níveis de inércia do sono como resultado.

Encontrar uma Rotina para um Óptimo Desempenho

A coisa chave a retirar disto, é que precisa de considerar o papel do seu corpo nos seus níveis de energia. O que come, a que horas dorme e até a luz exterior podem afectar os seus níveis de energia e o seu estado de espírito.

Mesmo a temperatura pode ter um enorme impacto – se estiver numa sala fria, isto irá aumentar a sua produção de adrenalina e norepinefrina, fazendo-o assim sentir mais alerta. Pelo contrário, se estiver num espaço quente, então sentir-se-á mais relaxado e sonolento e poderá ter mais dificuldade em manter-se acordado.

Note-se que, na realidade, somos mais criativos quando estamos relaxados. Isto permite à nossa mente vaguear e é quando a mente vagueia que ela é capaz de formar novas ligações entre conceitos, criando assim ideias inteiramente novas.

Pode até dividir o seu trabalho em ebbs e fluir desta forma – dividindo-o entre períodos de criatividade onde surgem novas ideias e direcções e períodos de produtividade onde se vai a todo o vapor para trabalhar o mais arduamente possível.

O que, claro, é uma forma simples de dizer – é preciso fazer pausas!

O Efeito Devastador do Stress

Isto leva-nos muito bem ao tema do stress, que é outro elemento crítico do nosso ciclo de vigília/dormir e da nossa energia.

Lembre-se, o stress é o que desencadeia a resposta “luta ou fuga”. O stress é a resposta a uma ameaça percebida e/ou a um baixo nível de açúcar no sangue.

Vale a pena notar isto imediatamente porque se estiver com fome e tiver um prazo, então vai estar ainda mais stressado do que se estivesse a tentar resolver o mesmo problema enquanto dormia!

Um pouco de stress é uma coisa boa. Um pouco de stress é o que chamamos ‘eustress’ e isto é o que nos motiva a concentrarmo-nos e a sermos produtivos. Além disso, um pouco de stress ajuda-nos a permanecer acordados e alerta e a concentrarmo-nos no que quer que estejamos a fazer.

O problema é quando temos demasiado stress, ou quando este stress dura demasiado tempo. Lembre-se, é suposto passarmos por ciclos em que alternamos entre “acordado e alerta” e “relaxado e calmo”.

Então o que pensa que acontece se estiver altamente “acordado e alerta” durante 8 horas seguidas sem intervalo? É isso mesmo: chega-se a casa e desmorona-se absolutamente numa pilha, porque se gasta a 100%.

E também há uma boa razão fisiológica para isto. Quando se exerce, está a produzir hormonas que mantêm os seus níveis de energia elevados. Estes incluem a adrenalina e a norepinefrina, que mantêm o seu coração a bater mais rapidamente e ajudam-no a concentrar-se e a concentrar-se.

O problema é que só há uma grande parte destes neuroquímicos que podemos produzir. Acabamos por nos esgotar, o que causa algo chamado “fadiga adrenal”. Neste estado, experimentaremos uma energia incrivelmente baixa, baixo humor e baixa motivação!

Pergunte-se: qual é a parte mais cansativa do seu dia? É provavelmente um trabalho.

E isto deve-se ao facto de ter produzido estas hormonas “vai, vai, vai” durante 8 horas seguidas – o que é totalmente antinatural. Entretanto, esse grande enfoque aumenta a quantidade de adenosina e a quantidade de citoquinas. Pior ainda, é que o seu corpo não está a funcionar de todo, o que significa que vai sentir-se exausto e gasto apesar de não ter tido qualquer exercício útil.

Mais ainda, é que estar constantemente “ligado” ao longo do dia é uma boa forma de causar problemas de saúde. Estes ciclos estão aqui por uma razão. Quando se come e depois se volta directamente ao trabalho, a grande quantidade de stress irá de facto suprimir a sua digestão. Lembre-se: o stress na natureza estava frequentemente associado ao perigo e não queremos estar a digerir quando estamos destinados a correr!

Entretanto, o seu sistema imunitário também é suprimido – razão pela qual é muito mais provável que fique doente.

E lembram-se do que dissemos no último capítulo sobre criatividade? O stress é na realidade o inimigo mortal da criatividade. De facto, o stress faz com que o córtex pré-frontal – a parte inteligente e ‘criativa’ do nosso cérebro – se desligue por completo. Isto leva a erros e significa que não vai estar a dar o seu melhor.

Se permitir que isto se prolongue por tempo suficiente, o pior cenário é que conduz à depressão e/ou a doenças graves. O melhor cenário é que passará as suas noites a olhar em branco para o espaço sem força de vontade, motivação ou energia para fazer qualquer coisa.

Como evitar o stress de destruir os seus níveis de energia

Então o que pode fazer para evitar que o stress lhe roube a energia?

A primeira chave é certificar-se de que está a tirar tempo e de que faz disto uma pausa mental, bem como física. Por outras palavras, fazer uma pausa para pensar no trabalho e, em vez disso, tentar ler, ou talvez ir dar um passeio agradável e tranquilo. Seja como for, deve concentrar-se em pensar em qualquer outra coisa para além do trabalho.

Uma ideia ainda melhor é a de praticar algumas técnicas de gestão do stress. A CBT (terapia cognitiva comportamental) é um grande método para este fim, tal como a meditação. Seja como for, se conseguir passar o seu dia de trabalho e permanecer calmo e relativamente inabalável mesmo quando tudo parece estar a correr mal, verá que todo o dia parece muito menos cansativo como resultado e que chega a casa com muito mais energia para gastar a ser produtivo ou apenas a divertir-se. Também significa que terá mais energia no trabalho no dia seguinte para ser mais produtivo.

E finalmente? Se o trabalho está repetidamente a tirar tudo de si e não é capaz de encontrar uma maneira de conseguir o equilíbrio certo… deve desistir.

Mais uma vez, isto parece extremo. Mas se o seu trabalho é assim tão cansativo ou tão stressante, então só continuará a minar o seu gozo de outras actividades e a ter um custo para a sua saúde. A sua saúde e felicidade devem estar sempre em primeiro lugar e não há razão para que alguém tenha de ficar preso a um trabalho que lhe está a colocar tanta tensão.

Formação para a Energia

Qual é o papel do exercício em tudo isto?

Bem, é praticamente o ponto crucial de tudo isto na realidade.

A melhor maneira de melhorar os seus níveis de energia, de longe, é começar a tornar-se mais activo e a fazer exercício. Isto irá dar-lhe um impulso em quase todos os domínios.

A primeira razão para isto é que o exercício o ajudará a melhorar a sua eficiência celular. Dentro de cada uma das suas células estão pequenas ‘fábricas de energia’ chamadas mitocôndrias. São estes que retiram a energia (glicose) da sua comida e a convertem em algo usado (ATP). São também o que quebra aquele ATP para libertar a energia que impulsiona contracções musculares, pensamento profundo e respiração.

À medida que vamos envelhecendo, o número de mitocôndrias no nosso sistema vai-se esgotando. Mas quando se é jovem, há muitos deles e funcionam de forma muito mais eficiente.

Portanto, se alguma vez se perguntou porque é que tudo o que o avô faz é dormir, enquanto o pequeno Timmy corre pela casa todo o dia num pico de açúcar, seria por isso.

Mas quando faz exercício, aumenta a função e o número das suas mitocôndrias. Isto não o ajuda apenas a desempenhar melhor as suas actividades atléticas – também o ajuda a pensar melhor e a despertar mais alerta para que possa fazer mais.

Esta é apenas uma forma de exercício que irá aumentar a sua produtividade. Outro efeito poderoso provém da melhoria da aptidão cardiovascular, circulação e pressão sanguínea. Em suma, usar muito o seu coração irá torná-lo melhor a bombear sangue à volta do seu corpo e a fornecer-lhe oxigénio, nutrientes, etc. A melhor forma de exercício para este benefício é o cardio em estado estável. Correr longas distâncias dá ao seu coração “ventrículo esquerdo” tempo para aumentar e isso significa que pode bombear mais sangue com mais facilidade.

Mas qualquer forma de exercício irá ajudá-lo a aumentar o seu VO2 máximo, o seu ritmo cardíaco de repouso e os seus níveis de energia.

O exercício também é super bom para o seu cérebro e encorajará mais plasticidade cerebral, melhorando o seu sono. Livrares-te da gordura vai tornar-te mais leve, o que significa que gastas menos energia a mover-te.

Em suma, se conseguir fazer exercício, terá um desempenho muito melhor do que nunca. O único problema?

Se actualmente não estiver a fazer exercício, então será difícil começar. É por isso que tenho o prazer de introduzir a rotina ‘QUICK’ para resolver esse problema…

Um programa de formação básica para aumentar a sua energia

O mais importante para começar é um simples programa de treino em que apenas se mantém. É aqui que todos estes livros de auto-ajuda e programas de formação em linha têm distorcido um pouco as coisas.

É muito mal orientado quando se vê as pessoas que andam pelo ginásio com programas de treino elaborados e filas de espera para máquinas mesmo antes de terem desenvolvido um nível básico de aptidão física. É ainda mais errado quando as pessoas se dizem que ainda não começaram a treinar porque precisam de “encontrar o programa de treino certo”.

Quer perder peso? Então poderá ter dado uma rápida olhada online para encontrar conselhos. Algumas pessoas dir-lhe-ão para cortar os seus hidratos de carbono, outras dir-lhe-ão para contar calorias e não se preocupar com hidratos de carbono. Outros dir-lhe-ão para comer mais hidratos de carbono e cortar a gordura! Entretanto, faz cardio em estado estável (jogging) ou tenta o HIIT (High Intensity Interval Training)? É tudo muito para escolher!

Neste ponto, no entanto, não importa realmente. O que importa é que está a fazer alguma coisa. Se ainda não estás a treinar, então começa já a treinar regularmente – não esperes até teres terminado este livro!

Não se concentre em melhorar a sua saúde ou em obter abdominais (apesar de tocarmos nisso no fundo) – concentre-se apenas em obter bons treinos e mantenha-se fiel a uma rotina.

Qualquer coisa é melhor do que nada e não precisa de se preocupar com o treino ‘errado’ – o seu corpo é incrivelmente adaptável.

Por isso, aqui está uma rotina de treino muito simples que pode utilizar para “começar” a ficar em forma:

O Programa QUICK

1. Prima Ups to Failure (continue até não conseguir fazer mais, lembre-se do número e bata na próxima vez)

2. Puxar para o fracasso

3. Kettlebell Swings to Failure (use um peso que lhe permita fazer cerca de 30 para começar)


Não há pausa entre cada exercício e deve tratá-lo como um circuito. O ideal seria fazer 3-5 rondas com um minuto de descanso após os baloiços, mas se só tiver tempo para fazer uma que esteja bem. Lembre-se: é melhor fazer algo do que nada. Se tiver apenas 5 minutos no final do dia, então basta fazer o levantamento da imprensa.

Execute a imprensa rapidamente e mantenha o seu corpo rígido como faz. Assegure-se de ir até ao fim e voltar para cima para cada representante.

Procure o “Ginásio de Ferro” para uma barra de puxar para cima que encaixe numa estrutura de porta sem necessidade de parafusos. Isto irá atrasá-lo cerca de $10.

Se não tiver uma chaleira, pode comprá-las online por cerca de $50. Se isso ainda estiver fora dos cartões, então pode substituir os baloiços por representantes jack-in-the-box. Aqui agacha-se para baixo, depois explode para cima e separa os braços e pernas.

Com tudo isto, começa por falhar e depois pretende aumentar ou manter esse número cada vez que vem fazer o treino. Assim, se puder fazer 30 pressões agora mesmo, terá como objectivo aumentar isso para 31 amanhã. Dentro de um ano estará talvez a fazer 70 ou 100.

Tente fazer isto pelo menos quatro vezes por semana para ver os resultados reais.

Porque é que a Rotina QUICK é Eficaz

Esta rotina é o “único exercício necessário” porque oferece algum benefício cardiovascular quando praticada com intensidade e porque oferece treino de resistência para todos os principais grupos musculares. A imprensa treina os peitorais, ombros, tríceps e núcleo, os pull ups treinam os lats, bíceps e núcleo e os baloiços treinam os tendões, quads e lombares inferiores (erector spinae). No geral, isto é tão próximo de uma rotina de ‘corpo inteiro’ como se fosse em apenas três movimentos.

Mas o que torna realmente eficaz esta rotina é a simplicidade. Pode utilizá-lo em qualquer lugar, não precisa de muito equipamento e é completamente flexível e adaptável. Se só se pode fazer uma ronda, tudo bem – e nunca há realmente uma desculpa para não se poder fazer 5 minutos de exercício. No entanto, o melhor é que, uma vez feita uma ronda, provavelmente descobrirá que tem a energia e determinação para completar mais duas.

Este é praticamente o exercício que utilizei quando comecei a fazer ‘culturismo’ aos 13 anos. Não sabia o que estava a fazer, mas tinha acabado de ver o filme Exit Wounds e decidi que iria trabalhar regularmente a partir daí. E já o faço há 35 anos…

Se tivesse começado a investigar regimes de formação complicados, provavelmente teria ficado desanimado, mas ao fazer apenas um exercício que me agradou e que foi simples, consegui ter um pacote de seis maços e bíceps enquanto andava na escola secundária. Muito frequentemente, o melhor é simples!

No entanto, tudo o que foi dito, a rotina QUICK foi concebida muito para principiantes e não se destina àqueles que querem construir grandes músculos ou força de esmagamento. O Livro 2 trata de dar o próximo passo para ganhar tamanho e força, mas se é novo no treino, então começar com algo para melhorar a sua condição física geral e tónus muscular é muito importante.

Como Obter Abdominais

A propósito, o programa QUICK é também ideal para o ajudar a obter abdominais.

Tornar visíveis os abdominais é principalmente uma dieta com o objectivo de reduzir a percentagem de gordura corporal para menos de 10%, tornando assim os seis pacotes visíveis por baixo. Veremos isso mais adiante, nesta secção. Isto é auxiliado pelo CV e uma vez que se comece a fazer baloiços de chaleira e a pressionar para repetições de 100, esta será uma rotina bastante cardio-intensiva.

A outra coisa que as pessoas esquecem é os seus abdominis transversais. Esta é a faixa de músculo à volta da secção média que actua para segurar no estômago e órgãos internos, bem como para apoiar a coluna vertebral inferior durante os elevadores. Crucialmente, é isto que faz os seus abdominais planos e que, por sua vez, é o que os faz parecer bem. As pressões exigem que mantenha todo o seu corpo rígido e esta é a forma perfeita de garantir que está a reforçar o abdómen transversal.

Assim, faça o treino QUICK regularmente e com intensidade e deverá começar a encontrar o seu espectáculo de abdominais. Esperemos que isso ofereça alguma motivação a alguns leitores!

Como Escrever Objectivos e Aumentar a Adesão

Não se aproxime do seu treino com o objectivo de tentar perder ‘X quantidade de peso’ ou ganhar ‘X quantidade de músculo’. Porquê? Porque isso não está completamente sob o seu controlo. Se se der a si próprio um conjunto de objectivos tão definidos, então encontrará coisas a atrapalhar e ficará frustrado ao perceber que pode falhar. Em vez disso, dê a si próprio um objectivo simples e claramente definido que esteja completamente dentro do seu controlo.

Por exemplo: fazer o treino QUICK quatro vezes por semana. É isso mesmo. O seu único objectivo. Isto é algo em que terá sucesso ou falhará e poderá tentar de novo todas as semanas. Se o fizer por tempo suficiente, descobrirá que os “objectivos maiores” (como perda de peso e massa muscular) cuidam de si próprios.

Concentrar-se em objectivos a longo prazo é também uma má ideia porque leva a uma formação muito menos agradável. Tente esquecer a razão pela qual vai ao ginásio e apenas desfrute de lá estar para que seja a sua própria recompensa. Quando estou realmente pouco motivado, simplesmente vou e bato no saco pesado que adoro.

PRIMING

Uma pequena dica – se está a sentir-se com pouca energia e não consegue obter a motivação para ir ao ginásio, então tente ver algo que o motiva. A montagem do treino Rocky 4 tende a fazer o truque por mim. A isto chama-se ‘priming’ em psicologia e também pode usar a técnica noutras áreas da sua vida. Precisa de se sentar para fazer uma codificação? Tente ver um trecho de The Social Network ou Iron Man e veja se isso o coloca na sua mentalidade de ‘modo de génio’.

Parece um assunto pequeno mas quando nos sentimos impelidos a fazer algo, na verdade faz uma grande diferença para os nossos níveis de energia. Isto desencadeia um tipo semelhante de resposta neuroquímica/hormonal à desesperança, porque está a dizer ao seu corpo e mente que o que está a fazer é importante e importante. Lembre-se porque está a fazer o que está a fazer e pode colocar-se mais facilmente nesse modo de despertar.

Energia – Combustível, quando se quer dar mais energia ao carro, o que se faz? Encham-no de gás!

E é claro que só é lógico que se tenha de fazer exactamente a mesma coisa quando se está a dar mais combustível.

Bem, não é exactamente a mesma coisa. Não se está a encher de gás – mas sim de combustível!

Já vimos que uma das formas mais importantes de gerir os seus níveis de energia é pensar melhor nos seus carboidratos e no seu timing com eles. Ao consumir carboidratos mais complexos – como a aveia – e mais gorduras – como o abacate – pode fornecer a si próprio um abastecimento constante de energia ao longo do dia.

Mas também há mais do que isso, claro. O que também é muito importante é simplesmente certificar-se de que está a fornecer a si próprio calorias suficientes e de que está a espaçar a sua comida o suficiente. Isto é fundamental apenas para assegurar um fornecimento constante de energia enquanto se está a tratar do seu negócio.

Esta é também a razão pela qual ir extremamente baixo carboneto pode ser um erro: estudos mostram-nos que se vê realmente uma redução no QI quando se vai demasiado baixo. A razão simples é que não existe energia suficiente para que o cérebro funcione de forma óptima.

Porque é que os nutrientes são importantes

Portanto, a comida é combustível, mas também é muito mais do que isso. Os alimentos são também o que fornece ao seu corpo as matérias-primas de que necessita para o ajudar a funcionar de forma óptima. E quando funciona de forma óptima, tem mais energia!

Os nutrientes são o que o corpo utiliza para construir músculo, mas são também o que o corpo utiliza para criar essas mitocôndrias (fábricas de energia) e mantê-las a funcionar em plena capacidade. São também o que o corpo usa para criar hormonas e neurotransmissores – como os que nos ajudam a acordar de manhã e os que nos ajudam a descansar.

A pior coisa que pode fazer pela sua saúde e níveis energéticos é manter uma dieta puramente composta de hidratos de carbono processados. Coisas como barras de chocolate, batatas fritas, tortas, rolos de salsicha – estas tiveram toda a bondade removida e tudo o que resta é um súbito “golpe” de açúcar. Isso causa o pico e a calha de açúcar de que falámos, mas também o enche sem fornecer ao seu corpo tudo o que ele precisa.

Sinceramente – embalar a sua dieta com nutrientes é essencialmente como tomar todos os melhores suplementos de culturismo de uma forma mais barata e mais eficaz. Aumenta também o poder cerebral! Não gaste toneladas de dinheiro em multivitaminas e suplementos – tente apenas obter uma dieta equilibrada e mista.

Para demonstrar a importância dos nutrientes, aqui estão alguns exemplos das coisas que os nutrientes fazem por…

-Magnésio e zinco aumentam a produção de testosterona
-CoQ10 aumenta a função mitocondrial (encontrada em carne de órgãos e carne de vaca)
-Creatine ajuda-o a correr mais e a treinar mais tempo reciclando ATP (encontrado na carne de vaca)
-Choline aumenta a actividade cerebral (encontrada nos ovos)
-A gordura saturada é utilizada para criar testosterona (encontrada no leite, ovos)
– A vitamina C aumenta o seu humor (via serotonina) reforça o sistema imunitário
-Omega 3 ácido gordo (encontrado nos peixes) aumenta a permeabilidade da membrana celular – melhora a comunicação entre as células
-A vitamina B12 é utilizada para fabricar neurotransmissores – O ião aumenta a capacidade de obter oxigénio em todo o corpo – O cálcio fortalece as contracções musculares
-A lista continua e continua…


Mas não passe tempo preocupado com tudo isto. O seu corpo evoluiu para prosperar a partir de uma dieta equilibrada e rica e se apenas comer muitas coisas que sabe que são saudáveis, irá fornecer ao seu corpo muitos agentes poderosos para melhorar o seu poder cerebral, força e mais.

Comer mais salada, mais batidos de fruta e mais carnes irá ajudá-lo a ter um melhor desempenho a longo e a curto prazo. Dormirá melhor, sentir-se-á mais saudável e desfrutará de mais energia ao longo do dia.

Esta é muita informação para digerir mas a ideia é começar pouco a pouco por litte em cada um destes domínios e melhorar todos eles o mais possível, uma vez que se começa num, notar-se-á que o outro se seguirá…

Este é um grande projecto, por favor digam-me como corre, mantenham-se em contacto

Cuide-se

José